ਇਲਾਜ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਅਕਸਰ ਮਹਿੰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪਨੀਰ, ਚਿਕਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਡਰ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਲਈ ਜੋ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਵਾਈਆਂ, ਕੱਪਡ਼ੇ ਪਹਿਨਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣਾ ਹੈ।
ਭਾਰਤੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਹਨ। ਸੁੱਕੀਆਂ ਦਾਲਾਂ, ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ, ਬੇਸਨ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਕੀਮਤ ਪਨੀਰ, ਦਹੀ ਜਾਂ ਮੀਟ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹਡ਼ਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਮਤ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਕੀਮਤਾਂ ਸ਼ਹਿਰ, ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਨੰਬਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈਃ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕਿੰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਿਰਃ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 10 = 100 × (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ) ± (ਕੀਮਤ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 52 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 200 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ’ਤੇ, 10 ਰੁਪਏ ਲਗਭਗ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (100 × 52 ± 200) ਖਰੀਦਦੇ ਹਨ। ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 450 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ’ਤੇ, 10 ਰੁਪਏ ਲਗਭਗ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਖਰੀਦਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅੰਕਡ਼ੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਫੂਡ ਟੇਬਲ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਰੀਦੀਆਂ ਗਈਆਂ ਦਾਲਾਂ ਲਈ ਸੁੱਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਾਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਹਡ਼ੇ ਭੋਜਨ ਪੈਸੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ?
ਸਾਰਣੀ ਉਦਾਹਰਣ ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਆਰਡਰ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਕੀਮਤਾਂ ਦੇ ਵਧਣ-ਚਡ਼੍ਹਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਆਰਡਰ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
| ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਰੀਦਿਆ ਗਿਆ ਹੈ) | ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ | ਉਦਾਹਰਨ ਕੀਮਤ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ 10 ਰੁਪਏ (ਲਗਭਗ) ਵਿੱਚ |
|---|---|---|---|
| ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ | 52 ਗ੍ਰਾਮ | 200 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 26 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਬੇਸਨ | 22 ਗ੍ਰਾਮ | 110 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 20 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪੂਰਾ ਚਨਾ (ਕਾਲਾ ਚਨਾ) | 20 ਗ੍ਰਾਮ | 100 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ | 20 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ | 24 ਗ੍ਰਾਮ | 130 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 18 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਮੂੰਗਫਲੀ | 26 ਗ੍ਰਾਮ | 160 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 16 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਰਾਜਮਾ | 22 ਗ੍ਰਾਮ | 150 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 15 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਚਨਾ | 20 ਗ੍ਰਾਮ | 140 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 14 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੱਤੂ | 20 ਗ੍ਰਾਮ | 150 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 13 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਦੁੱਧ ਦਾ ਪਾੱਲ | 35 ਗ੍ਰਾਮ | 400 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅੰਡੇ | 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਡੇ | ₹7 ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਡਾ | 9 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਚਿਕਨ, ਕਰੀ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ | 16 ਗ੍ਰਾਮ | 240 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਦੁੱਧ | 3. 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਮਿਲੀ. | 60 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਲੀਟਰ | 5. 5 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਪਨੀਰ | 18 ਗ੍ਰਾਮ | 450 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਦਹੀ | 3. 5 ਗ੍ਰਾਮ | 90 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ | 4 ਗ੍ਰਾਮ |
ਇਹ ਪਾਡ਼ਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਪੈਸੇ ਲਈ, ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ ਪਨੀਰ ਨਾਲੋਂ ਛੇ ਗੁਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬੇਸਨ ਜਾਂ ਚਨਾ ਦਹੀ ਨਾਲੋਂ ਪੰਜ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਨੀਰ, ਦਹੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਅਜੇ ਵੀ ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਉਹ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਮਹਿੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸਸਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਵਰਤਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ ਵਿਆਪਕ ਅੰਤਰ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਸ ਮਿੰਟ ਲਈ ਭਿਓ ਜਾਂ ਉਬਾਲੋ, ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਨਿਚੋਡ਼ੋ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੁਲਾਓ, ਇੱਕ ਟਮਾਟਰ-ਅਦਰਕ ਦੀ ਕਰੀ, ਭੁਰਜੀ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੀਮਾ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੇ ਟੁਕਡ਼ੇ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮੁੱਠੀ ਭਰ, ਲਗਭਗ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਗੈਸ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਥੋਡ਼੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਬੇਸਨ ਹਰ ਪਾਸੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 50 ਗ੍ਰਾਮ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਦੋ ਬੇਸਨ ਮਿਰਚ ਦੇ ਇੱਕ ਸਵੇਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਬੇਸਨ ਵੀ ਕੱਢੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਆਟਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮਿਸੀ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਬ੍ਜੀ ਦੀ ਗ੍ਰੇਵੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰੇ ਚਨਾ, ਰਾਜਮਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੀਆਂ ਖਰੀਦ ਕੇ ਸੁੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਭਿਓ ਦਿਓ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੈਚ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਪਕਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੀ, ਸੁੰਡਲ ਜਾਂ ਚਾਟ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਡੱਬਾਬੰਦ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਉਸੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ ਪੇਟ’ਤੇ ਹਲਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖੀਚਡ਼ੀ, ਸੂਪ, ਚੀਲਾ, ਪੇਸਾਰੱਟੂ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੂੰਗਫਲੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ (30 ਗ੍ਰਾਮ) ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੋਹਾ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਟਨੀ ਵਿੱਚ ਪੀਸ ਲਓ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਚਿੱਕੀ ਖਾਓ। ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਜੋ ਚਬਾਉਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੋ ਪੂਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਦਮ ਤੋਡ਼ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਪਾؤر ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਐਲਰਜੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਅੰਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ। ਉਹ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਡ਼ੀ ਭੁੱਖ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਖਾਣਗੇ।
ਦੁੱਧ ਦਾ ਚੂਰਨ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ, ਡਾਲੀਆ, ਖੀਰ ਜਾਂ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਦੋ ਚਮਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਾਓ।
ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਕਿਉਂ ਜੋਡ਼ਿਆ ਜਾਵੇ?
ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਮੀਨੋ ਏਸਿਡ (ਮੀਥਿਓਨੀਨ) ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ (ਲਾਈਸਿਨ) ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚਨੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਚਾਵਲ, ਰਾਜਮਾ ਚਾਵਲ, ਖੀਚਡ਼ੀ, ਇਡਲੀ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋਡ਼ਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤਾ ਭੋਜਨ ਵੀ ਅਕਸਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਜੋ ਲਗਭਗ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ
| ਭੋਜਨ | ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ? | ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਲਗਭਗ) |
|---|---|---|
| ਸਵੇਰ ਦਾ ਖਾਣਾ | 2 ਬੇਸਨ ਮਿਰਚ (50 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਸਨ), ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਚਾਹ | 13 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਅੱਧੀ ਸਵੇਰ | ਭੁੰਨਿਆ ਹੋਇਆ ਚਨਾ (30 ਗ੍ਰਾਮ) | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ | 2 ਰੋਟੀਆਂ, 1 ਕਟੋਰੀ ਮੋਟਾ ਚਨਾ ਜਾਂ ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ, ਸੋਇਆ ਚੰਕ ਸਬ੍ਜੀ (25 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੀ ਟੁਕਡ਼ੀ) | 26 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ | 1 ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮੂੰਗਫਲੀ | 6 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ | ਵਾਧੂ ਮੂੰਗ ਦਾਲ (40 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ, 60 ਗ੍ਰਾਮ ਚਾਵਲ) ਦੇ ਨਾਲ ਖੀਚਡ਼ੀ, ਦਹੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਟੋਰੀ | 17 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ | 1 ਕੱਪ ਦੁੱਧ (150 ਮਿਲੀ) 1 ਚਮਚ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ | 7 ਗ੍ਰਾਮ |
| ਕੁੱਲ | ਲਗਭਗ 75 ਗ੍ਰਾਮ |
ਇਹ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾਲਾਂ, ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਡੇਅਰੀ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ 55 ਤੋਂ 60 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਲਈ ਅਮਰੂਦ ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕਡ਼ਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਲਾਜ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਬੱਚਤ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ
- ਦਾਲਾਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪੈਕ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ-ਬੰਦ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਖਾਓ। ਚਨਾ ਦਾ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੁੱਕਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੁੰਡਲ’ਤੇ ਇੱਕ ਕਰੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਮੂੰਗ ਜਾਂ ਚਨਾ ਅੰਗੂਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਕੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੰਗੂਰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਲਈ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਚੁਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਸਤੇ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਮਹਿੰਗੇ ਬ੍ਰਾਂਡਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਨੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕੁੱਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨਗ੍ਰਸਤ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਐਲਰਜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਚਬਾਉਣ ਜਾਂ ਨਿਗਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚਨੇ ਦੀ ਥਾਂ ਦਾਲ ਦਾ ਸੂਪ, ਨਰਮ ਖੀਚਡ਼ੀ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਚੂਰਨ ਵਰਗੇ ਨਰਮ ਰੂਪਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਭੋਜਨ ਇਲਾਜ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ। ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਦਰਦਾਂ ਵਾਲਾ, ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਾਲ ਅਤੇ ਗਰਮ ਹੈ, ਪਸ ਜਾਂ ਬਦਬੂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬੁਖਾਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਹੈ।
ਹੇਠਲੀ ਲਾਈਨ
ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਇੱਕ ਤੰਗ ਬਜਟ ਉੱਤੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਦੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ, ਬੇਸਨ, ਪੂਰੇ ਚਨਾ, ਮੂੰਗ ਦੀ ਦਾਲ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਹਰ ਰੁਪਏ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਸਤੇ ਪਸ਼ੂ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਪਾਓ।
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.