बरे होण्यासाठी प्रथिनांबद्दलचा सल्ला अनेकदा महागडा वाटतो. दररोज पनीर, चिकन, प्रथिनांची पूड. अनेक कुटुंबांसाठी जे वास्तववादी नाही, विशेषतः जेव्हा बरे होणे म्हणजे आधीच औषधे, कपडे घालणे आणि कामातून सुट्टी घेणे होय.
भारतीय स्वयंपाकघरातील काही स्वस्त खाद्यपदार्थ हे प्रथिनांनी समृद्ध आहेत. सुक्या डाळी, सोयाबीनचे तुकडे, बेसन आणि शेंगदाणे यांची किंमत प्रति ग्रॅम प्रथिनांच्या तुलनेत पनीर, दही किंवा मांसापेक्षा खूपच कमी आहे. एकदा तुम्हाला कोणते माहीत झाले की, त्यांच्या भोवती एक दिवस तयार करणे सोपे आहे.
तुम्ही प्रथिनांची किंमतानुसार तुलना कशी करता?
शहर, हंगाम आणि खरेदीनुसार किंमती बदलतात, त्यामुळे ते स्वतः कसे ठरवायचे हे जाणून घेण्यास मदत होते. तुम्हाला दोन संख्यांची आवश्यकता आहेः अन्नामध्ये प्रति 100 ग्रॅम किती प्रथिने असतात आणि एक किलोग्रॅम किती खर्च येतो. मगः
तुम्हाला मिळणारे प्रथिने ₹10 = 100 × (प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम) ± (किंमत प्रति किलो)
उदाहरणार्थ, सोयाच्या तुकड्यांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 52 ग्रॅम प्रथिने असतात. ₹200 प्रति किलो दराने, ₹10 सुमारे 26 ग्रॅम प्रथिने (100 × 52 ± 200) खरेदी करते. पनीरमध्ये प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 18 ग्रॅम असते. ₹450 प्रति किलो दराने, ₹10 सुमारे 4 ग्रॅम खरेदी करते.
प्रथिनांची आकडेवारी पोषण लेबल किंवा मानक खाद्य तक्त्यांमधून येते. खरेदी केल्याप्रमाणे डाळीसाठी कोरड्या वजनाचा वापर करा, कारण शिजवलेली डाळी मुख्यतः पाणी असते.
कोणत्या पदार्थांमध्ये पैशासाठी सर्वाधिक प्रथिने असतात?
तक्ता उदाहरणादाखल किंमती वापरतो. तुमचे वेगळे असेल, परंतु किंमती बदलताना देखील ऑर्डर साधारणपणे तशीच राहते.
| अन्न (खरेदी केल्याप्रमाणे) | प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने | उदाहरण किंमत | प्रथिने ₹ 10 (अंदाजे) |
|---|---|---|---|
| सोयाचे तुकडे | 52 ग्रॅम | ₹ 200 प्रति किलो | 26 ग्रॅम |
| बेसन | 22 ग्रॅम | 110 रुपये प्रति किलो | 20 ग्रॅम |
| संपूर्ण चणा (काला चणा) | 20 ग्रॅम | ₹100 प्रति किलो | 20 ग्रॅम |
| कडुलिंबाची डाळ | 24 ग्रॅम | ₹ 130 प्रति किलो | 18 ग्रॅम |
| शेंगदाणे | 26 ग्रॅम | ₹160 प्रति किलो | 16 ग्रॅम |
| राजमा | 22 ग्रॅम | 150 रुपये प्रति किलो | 15 ग्रॅम |
| भाजलेले चणे | 20 ग्रॅम | ₹140 प्रति किलो | 14 ग्रॅम |
| सत्तू | 20 ग्रॅम | 150 रुपये प्रति किलो | 13 ग्रॅम |
| दूध पूड | 35 ग्रॅम | ₹400 प्रति किलो | 9 ग्रॅम |
| अंडी | प्रति अंडे 6 ग्रॅम | ₹ 7 प्रति अंडे | 9 ग्रॅम |
| हाडांनी चिरलेली चिकन, कढी | 16 ग्रॅम | ₹ 240 प्रति किलो | 7 ग्रॅम |
| दूध | 3. 3 ग्रॅम प्रति 100 मिली | 60 रुपये प्रति लिटर | 5. 5 ग्रॅम |
| पनीर | 18 ग्रॅम | ₹450 प्रति किलो | 4 ग्रॅम |
| दही | 3. 5 ग्रॅम | ₹90 प्रति किलो | 4 ग्रॅम |
अंतर मोठे आहे. त्याच पैशासाठी, सोयाच्या तुकड्यांमुळे पनीरच्या सुमारे सहा पट प्रथिने मिळतात आणि बेसन किंवा चणा दहीच्या सुमारे पाच पट जास्त मिळते. पनीर, दही आणि चिकन हे अजूनही चांगले अन्न आहे. ते केवळ लक्ष्य गाठण्याचा महागडा मार्ग आहेत.
स्वस्त प्रथिने कोणती वापरायला आवडतात?
सोयाचे तुकडे हे मोठ्या प्रमाणात सर्वात स्वस्त प्रथिने आहेत. ते दहा मिनिटे भिजवा किंवा उकळून घ्या, पाणी पिळून घ्या आणि ते पुलाव, टोमॅटो-कांद्याची कढी, भुरजी किंवा अगदी कीमा-शैलीच्या पदार्थांमध्ये घाला. सुमारे 25 ग्रॅम कोरडे तुकडे, एक लहान मूठभर, अंदाजे 13 ग्रॅम प्रथिने देतात. काही लोकांना सुरुवातीला गॅस मिळतो, म्हणून थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा.
बेसन सर्वत्र येतो. 50 ग्रॅम पिठाने बनवलेल्या दोन बेसन मिरचीच्या नाश्त्यात सुमारे 11 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. बेसन काडीमध्ये, मिशी रोटीमध्ये, आत्यामध्ये मिसळल्यावर किंवा ती घट्ट करण्यासाठी भाजीच्या ग्रेव्हीमध्ये देखील जाते.
संपूर्ण चणे, राजमा आणि इतर कोरड्या डाळी सर्वात स्वस्त खरेदी केलेल्या, वाळलेल्या आणि घरी शिजवलेल्या असतात. त्यांना रात्रभर भिजवून ठेवा, एक मोठी तुकडी दाबाने शिजवा आणि दोन किंवा तीन जेवणांमध्ये ती कढी, सुंडल किंवा चाट म्हणून वापरा. डबाबंद डाळी त्याच प्रथिनांसाठी खूप जास्त महाग असतात.
मूग डाळ पोटावर सौम्य असते, ज्यामुळे आजारी असलेल्या व्यक्तीसाठी ती एक चांगली निवड ठरते. हे खिचडी, सूप, चिला, पेसारट्टू किंवा अंकुरित म्हणून काम करते.
शेंगदाण्यांमुळे वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीसाठी उपयुक्त उर्जेसह, प्रत्येक छोट्या मूठभर (30 ग्रॅम) सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. ते पोहामध्ये घाला, चटणीमध्ये दळून घ्या किंवा नाश्ता म्हणून चिक्की खा. चघळण्यासाठी धडपडणाऱ्या किंवा संपूर्ण शेंगदाण्यांचा श्वास गुदमरणाऱ्या वृद्ध लोकांसाठी, त्याऐवजी शेंगदाण्याची पूड वापरा. शेंगदाण्याची ऍलर्जी असलेल्या कोणीही ती पूर्णपणे टाळली पाहिजेत.
अंडी ही प्राण्यांमधील सर्वात स्वस्त प्रथिने आहेत आणि सर्वात परिपूर्ण प्रथिने आहेत. ते काही मिनिटांत शिजवतात, मऊ राहतात आणि भूक कमी असलेले बहुतेक लोक तरीही एक खातात.
दूध पिळून काढलेली दूध पूड दूध पसरवते. एका ग्लास दुधात दोन टेबलस्पून, दालिया, खीर किंवा चहामध्ये खूप कमी खर्चात सुमारे 5 ग्रॅम प्रथिने घाला.
डाळी तांदूळ किंवा रोटीशी का जोडल्या जातात?
डाळी आणि तृणधान्यांमध्ये प्रत्येकी दुसऱ्याच्या पुरवठ्यापेक्षा थोडी कमी असते. डाळीत एका अमीनो एसिडमध्ये (मेथिओनिन) कमी असते आणि दुसऱ्यामध्ये (लाइसिन) तांदूळ आणि गहू कमी असतात. चण्याच्याबरोबर डाळीचा चावा, राजमा तांदूळ, खिचडी, इडली किंवा रोटी म्हणून एकत्र खाल्ल्याने ते अधिक संपूर्ण प्रथिने तयार करतात. अभिजात भारतीय जेवणात त्यांची जोडी तयार होण्याचे हे एक कारण आहे आणि याचा अर्थ सर्वात स्वस्त जेवण देखील अनेकदा संतुलित असते.
कमी खर्चिक दिवस जो सुमारे 75 ग्रॅमपर्यंत पोहोचतो
| जेवण. | काय खायचे? | प्रथिने (अंदाजे.) |
|---|---|---|
| सकाळचा नाश्ता | 2 बेसन मिरची (50 ग्रॅम बेसन), दुधासह चहा | 13 ग्रॅम |
| मध्य सकाळ | एक मूठभर भाजलेले चणे (30 ग्रॅम) | 6 ग्रॅम |
| दुपारचे जेवण. | 2 भाकरी, 1 कटोरी जाड चणे किंवा मूग डाळ, सोया चंक भाजी (25 ग्रॅम कोरडे तुकडे) | 26 ग्रॅम |
| संध्याकाळ. | 1 उकडलेले अंडे किंवा थोडे शेंगदाणे | 6 ग्रॅम |
| रात्रीचे जेवण | अतिरिक्त मूग डाळ (40 ग्रॅम डाळी, 60 ग्रॅम तांदूळ), दहीची एक छोटी कटोरी असलेली खिचडी | 17 ग्रॅम |
| झोपण्याची वेळ. | 1 कप दूध (150 मिली) आणि 1 टेबलस्पून दुधाची पूड | 7 ग्रॅम |
| एकूण | सुमारे 75 ग्रॅम |
हा दिवस जवळजवळ पूर्णपणे डाळी, सोया आणि थोडे दुग्धजन्य पदार्थ यावर अवलंबून असतो. हे सुमारे 55 ते 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीला सूट करते. दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात एक भाजी घाला आणि जीवनसत्व क साठी पेर किंवा संत्री यासारख्या फळांचा एक तुकडा घाला आणि ते बरे होण्याच्या मुख्य गरजा पूर्ण करते.
प्रथिने न गमावता बचत करण्याचे आणखी मार्ग
- सुकलेल्या आणि मोठ्या पॅकमध्ये डाळी खरेदी करा आणि त्या वायुरोधी कंटेनरमध्ये ठेवा.
- एकदा शिजवा आणि दोनदा खा. चनाचे प्रेशर कुकर दुपारच्या जेवणात आणि दुसऱ्या संध्याकाळी सुंडलात एक करी बनू शकते.
- घरी शेंगदाणे किंवा चणे अंकुरित करा. यासाठी अतिरिक्त खर्च येत नाही आणि अनेकांना अंकुर पचवणे सोपे वाटते.
- जीवनसत्वांसाठी हंगामी भाज्या आणि फळे निवडा, कारण त्या स्वस्त आणि ताज्या असतात.
- डॉक्टर किंवा आहारतज्ञाने विशिष्ट कारणास्तव शिफारस केली नसेल तर महागडी ब्रँडेड प्रथिने उत्पादने टाळा.
कोण सावध असावे?
काही लोकांनी अशा प्रकारे प्रथिने वाढवण्यापूर्वी तपासले पाहिजे. मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या कोणालाही त्यांच्या डॉक्टरांकडून प्रथिनांचे लक्ष्य आवश्यक असते, कारण जास्त प्रमाणात नुकसान झालेल्या मूत्रपिंडांवर ताण येऊ शकतो. शेंगदाण्याची किंवा सोयाची ऍलर्जी असलेल्या लोकांनी ते पदार्थ टाळले पाहिजेत. आणि चघळण्यात किंवा गिळण्यात अडचणी असलेल्या वृद्ध लोकांना संपूर्ण शेंगदाणे आणि भाजलेल्या चण्याच्या जागी डाळीचे सूप, मऊ खिचडी किंवा शेंगदाण्याची पूड यासारख्या मऊ स्वरूपांची आवश्यकता असते.
तुम्ही डॉक्टरांना कधी भेटावे?
अन्न बरे होण्यास मदत करते परंतु जखमेच्या देखभालीची जागा घेऊ शकत नाही. जखम वाढत आहे का, अधिक वेदनादायक आहे का, काठावर लाल आणि गरम आहे का, पू किंवा दुर्गंधी निर्माण होत आहे का, त्या व्यक्तीला ताप आहे का किंवा जखम मधुमेहाच्या कोणाच्या तरी पायावर आहे का याची तपासणी करून घ्या.
तळाशीची रेषा
जखमेच्या उपचारासाठी आवश्यक असलेल्या अतिरिक्त प्रथिनांपर्यंत पोहोचणे हे कमी खर्चात शक्य आहे. सोयाबीनचे तुकडे, बेसन, संपूर्ण चणे, मूग डाळ आणि शेंगदाणे हे प्रत्येक रुपयाला सर्वाधिक प्रथिने देतात आणि अंडी हा प्राण्यांचा सर्वात स्वस्त स्रोत आहे. भात किंवा रोटीसोबत डाळी जोडा, तुकड्यांमध्ये शिजवा आणि प्रत्येक जेवणात प्रथिनयुक्त अन्न घाला.
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.