వైద్యం కోసం ప్రోటీన్ గురించి సలహా తరచుగా ఖరీదైనదిగా అనిపిస్తుంది. ప్రతిరోజూ పనీర్, చికెన్, ప్రోటీన్ పౌడర్లు. వాస్తవికత లేని అనేక కుటుంబాలకు, ముఖ్యంగా కోలుకోవడం అంటే ఇప్పటికే మందులు, దుస్తులు ధరించడం మరియు పని నుండి సెలవు తీసుకోవడం.
భారతీయ వంటగదిలో చౌకైన ఆహారాలు కూడా ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే వాటిలో కొన్ని. పొడి పప్పుధాన్యాలు, సోయా ముక్కలు, బేసన్ మరియు వేరుశెనగలు పనీర్, పెరుగు లేదా మాంసం కంటే ఒక గ్రాముకు చాలా తక్కువ ధరకు లభిస్తాయి. మీరు వాటిని ఏది అని తెలుసుకుంటే, వాటి చుట్టూ ఒక రోజును నిర్మించడం సూటిగా ఉంటుంది.
మీరు ధర ద్వారా ప్రోటీన్ను ఎలా పోల్చుతారు?
నగరాన్ని, కాలాన్ని మరియు షాపింగ్ను బట్టి ధరలు మారుతూ ఉంటాయి, కాబట్టి దానిని మీరే ఎలా పరిష్కరించుకోవాలో తెలుసుకోవడం సహాయపడుతుంది. మీకు రెండు సంఖ్యలు అవసరంః ఆహారంలో 100 గ్రాములకు ఎంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు ఒక కిలోగ్రాముకు ఎంత ఖర్చు అవుతుంది. అప్పుడుః
మీకు లభించే ప్రోటీన్ ₹ 10 = 100x (100 గ్రాములకు ప్రోటీన్) ± (కిలోకు ధర)
ఉదాహరణకు, సోయా ముక్కలలో 100 గ్రాములకు 52 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కిలోకు ₹200 వద్ద, ₹10 సుమారు 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ (100 × 52 ± 200) కొనుగోలు చేస్తుంది. పనీర్ 100 గ్రాములకు సుమారు 18 గ్రాములు ఉంటుంది. కిలోకు ₹450కి, ₹10 సుమారు 4 గ్రాముల కొంటుంది.
ప్రోటీన్ గణాంకాలు న్యూట్రిషన్ లేబుల్ లేదా ప్రామాణిక ఆహార పట్టికలు నుండి వస్తాయి. వండిన పప్పు ఎక్కువగా నీటితో ఉంటుంది కాబట్టి, కొనుగోలు చేసినట్లుగా, పప్పుధాన్యాల కోసం పొడి బరువును ఉపయోగించండి.
ఏ ఆహారాలు డబ్బుకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఇస్తాయి?
పట్టిక ఉదాహరణ ధరలను ఉపయోగిస్తుంది. మీది భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ ధరలు మారినప్పుడు కూడా ఆర్డర్ దాదాపుగా ఒకేలా ఉంటుంది.
| ఆహారం (కొనుగోలు చేసినట్లుగా) | 100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ | ఉదాహరణ ధర | ప్రోటీన్ ధర ₹ 10 (సుమారుగా) |
|---|---|---|---|
| సోయా ముక్కలు | 52 గ్రా | కిలోకు ₹ 200 | 26 గ్రా. |
| బెసన్ | 22 గ్రా. | కిలోకు ₹ 110 | 20 గ్రాములు |
| మొత్తం చనా (కాలా చనా) | 20 గ్రాములు | కిలోకు ₹100 | 20 గ్రాములు |
| పప్పుధాన్యాలు | 24 గ్రా. | కిలోకు ₹ 130 | 18 గ్రా. |
| వేరుశెనగలు | 26 గ్రా. | కిలోకు ₹160 | 16 గ్రా. |
| రాజ్మా | 22 గ్రా. | కిలోకు ₹150 | 15 గ్రా. |
| కాల్చిన చణా | 20 గ్రాములు | కిలోకు ₹140 | 14 గ్రా. |
| సత్తు | 20 గ్రాములు | కిలోకు ₹150 | 13 గ్రా. |
| పాల పొడి | 35 గ్రా | కిలోకు ₹400 | 9 గ్రా. |
| గుడ్లు | ఒక గుడ్డుకు 6 గ్రాములు | గుడ్డు ఒక్కొక్కటి ₹ 7 | 9 గ్రా. |
| చికెన్, కూరను ఎముకతో కట్ చేయండి | 16 గ్రా. | కిలోకు ₹240 | 7 గ్రా. |
| పాలు | 100 మిల్లీలీటర్లకి 3 గ్రాములు | లీటరుకు ₹60 | 5. 5 గ్రా |
| పనీర్ | 18 గ్రా. | కిలోకు ₹ 450 | 4 గ్రా. |
| పెరుగు | 3. 5 గ్రా. | కిలోకు ₹90 | 4 గ్రా. |
అంతరం చాలా పెద్దది. అదే డబ్బు కోసం, సోయా ముక్కలు పనీర్ కంటే ఆరు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్, మరియు బేసన్ లేదా చనా పెరుగు కంటే ఐదు రెట్లు ఎక్కువ ఇస్తుంది. పనీర్, పెరుగు మరియు చికెన్ ఇప్పటికీ మంచి ఆహారాలు. లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి అవి కేవలం ఖరీదైన మార్గం.
చౌకైన ప్రోటీన్లు ఎలా ఉపయోగించబడతాయి?
సోయా ముక్కలు విస్తృతంగా చౌకైన ప్రోటీన్. వాటిని పది నిమిషాలు నానబెట్టండి లేదా ఉడకబెట్టండి, నీటిని పిండి తీసి, పులావ్, టమోటా-ఉల్లిపాయ కూర, భుర్జీ లేదా కీమా తరహా వంటకాలలో కూడా కలపండి. సుమారు 25 గ్రాముల పొడి ముక్కలు, ఒక చిన్న ముక్క, సుమారు 13 గ్రాముల ప్రోటీన్ను ఇస్తుంది. కొంతమందికి మొదట గ్యాస్ వస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ మొత్తాలతో ప్రారంభించండి.
బెసన్ ప్రతిచోటా కనిపిస్తుంది. 50 గ్రాముల పిండితో తయారు చేసిన రెండు బేసన్ చిలాస్ అల్పాహారం సుమారు 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ను ఇస్తుంది. బెసన్ కూడా కధి లోకి, అత్తాతో కలిపినప్పుడు మిసి రొట్టిలో లేదా గట్టిపడటానికి సబ్జీ గ్రేవీలో కూడా వెళుతుంది.
మొత్తం చనా, రాజ్మా మరియు ఇతర ఎండిన పప్పుధాన్యాలు చౌకగా కొనుగోలు చేసి ఇంట్లో వండుతారు. వాటిని రాత్రిపూట నానబెట్టండి, పెద్ద బ్యాచ్ను ఒత్తిడి-ఉడికించి, రెండు లేదా మూడు భోజనాలలో కూర, సండాల్ లేదా చాట్గా ఉపయోగించండి. తయారుగా ఉన్న పప్పుధాన్యాలు అదే ప్రోటీన్ కోసం చాలా ఎక్కువ ఖర్చు అవుతాయి.
మూంగ్ పప్పు కడుపులో సున్నితంగా ఉంటుంది, ఇది అనారోగ్యంతో ఉన్నవారికి మంచి ఎంపికగా చేస్తుంది. ఇది కిచ్డి, సూప్, చిల్లా, పెసారట్టు లేదా మొలకలుగా పనిచేస్తుంది.
వేరుశెనగలు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన శక్తితో పాటు, ఒక చిన్న ముక్కకు (30 గ్రాములు) సుమారు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి. వాటిని పోహాలో వేసి, చట్నీలో రుబ్బండి లేదా చిరుతిండిగా చిక్కీని తినండి. నమలడానికి కష్టపడే, లేదా మొత్తం గింజలను ఉక్కిరిబిక్కిరి చేసే వృద్ధులకు, బదులుగా వేరుశెనగ పొడిని ఉపయోగించండి. వేరుశెనగ అలెర్జీ ఉన్న ఎవరైనా వాటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి.
గుడ్లు అత్యంత చౌకైన జంతు ప్రోటీన్ మరియు అత్యంత సంపూర్ణమైన వాటిలో ఒకటి. అవి నిమిషాల్లోనే వండుతాయి, మృదువుగా ఉంటాయి, మరియు తక్కువ ఆకలి ఉన్న చాలా మంది ప్రజలు ఇప్పటికీ ఒకదాన్ని తింటారు.
సన్నని పాల పొడి పాలు పొడుస్తుంది. ఒక గ్లాసు పాలలో రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, దాలియా, ఖీర్ లేదా టీని జోడించి, చాలా తక్కువ ఖర్చుతో సుమారు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ జోడించండి.
పప్పుధాన్యాలతో బియ్యం లేదా రొట్టె ఎందుకు కలపాలి?
పప్పుధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఒక్కొక్కటి మరొకటి అందించే దానికంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటాయి. దాల్ లో ఒక అమైనో ఆమ్లం (మెథియోనిన్) తక్కువగా ఉంటుంది మరియు బియ్యం మరియు గోధుమలలో మరొకటి (లైసిన్) తక్కువగా ఉంటుంది. పప్పు చవల్, రాజ్మా బియ్యం, కిచ్డి, ఇడ్లీ లేదా రొట్టితో చనా కలిసి తింటే, అవి మరింత సంపూర్ణమైన ప్రోటీన్ను తయారు చేస్తాయి. క్లాసిక్ భారతీయ భోజనం వాటిని జత చేయడానికి ఇది ఒక కారణం, మరియు చౌకైన భోజనం కూడా తరచుగా సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
75 గ్రాములకు చేరుకునే తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన రోజు
| భోజనం. | ఏం తినాలి? | ప్రోటీన్ (సుమారు.) |
|---|---|---|
| అల్పాహారం | 2 బేసన్ మిరపకాయలు (50 గ్రాములు బేసన్), పాలతో టీ | 13 గ్రా. |
| అర్ధరాత్రి | కొన్ని కాల్చిన చనా (30 గ్రా) | 6 గ్రా. |
| మధ్యాహ్న భోజనం. | 2 రొట్టెలు, 1 కటోరీ మందపాటి చనా లేదా మూంగ్ పప్పు, సోయా చంక సబ్జీ (25 గ్రాముల పొడి ముక్కలు) | 26 గ్రా. |
| సాయంత్రం | 1 ఉడికించిన గుడ్డు, లేదా ఒక చిన్న ముక్క వేరుశెనగ | 6 గ్రా. |
| రాత్రి భోజనం | అదనపు మూంగ్ పప్పు (40 గ్రాముల పప్పు, 60 గ్రాముల బియ్యం) తో కిచ్డి, పెరుగు యొక్క చిన్న కటోరి | 17 గ్రా. |
| నిద్రవేళ | 1 కప్పు పాలు (150 మిల్లీలీటర్లు) 1 టేబుల్ స్పూన్ పాల పొడితో | 7 గ్రా. |
| మొత్తం | సుమారు 75 గ్రాములు |
ఈ రోజు దాదాపు పూర్తిగా పప్పుధాన్యాలు, సోయా మరియు కొద్దిగా పాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది 55 నుండి 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి సరిపోతుంది. భోజనం మరియు రాత్రి భోజనానికి ఒక కూరగాయలను, మరియు జామ లేదా విటమిన్ సి కోసం నారింజ వంటి ఒక పండును జోడించండి, మరియు ఇది వైద్యం కోసం ప్రధాన అవసరాలను తీరుస్తుంది.
ప్రోటీన్ కోల్పోకుండా పొదుపు చేయడానికి మరిన్ని మార్గాలు
- పప్పుధాన్యాలు పొడిగా మరియు పెద్ద ప్యాక్లలో కొనుగోలు చేసి, వాటిని గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో నిల్వ చేయండి.
- ఒకసారి ఉడికించి, రెండుసార్లు తినండి. చనా ప్రెషర్ కుక్కర్ మధ్యాహ్న భోజనం మరియు మరుసటి సాయంత్రం సండాల్ సమయంలో కూరగా మారవచ్చు.
- ఇంట్లో మొలకెత్తిన వేరుశెనగ లేదా చనా. దీనికి అదనపు ఖర్చు ఏమీ ఉండదు, మరియు చాలా మందికి మొలకలు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి.
- విటమిన్ల కోసం కాలానుగుణ కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి చౌకగా మరియు ఫ్రెషర్గా ఉంటాయి.
- ఒక నిర్దిష్ట కారణం కోసం ఒక వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ సూచించకపోతే ఖరీదైన బ్రాండెడ్ ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను దాటవేయండి.
ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?
కొంతమంది ఈ విధంగా ప్రోటీన్ పెంచడానికి ముందు తనిఖీ చేయాలి. మూత్రపిండాల వ్యాధి ఉన్న ఎవరికైనా వారి వైద్యుడి నుండి ప్రోటీన్ లక్ష్యం అవసరం, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ దెబ్బతిన్న మూత్రపిండాలను ఒత్తిడి చేయవచ్చు. వేరుశెనగ లేదా సోయా అలెర్జీ ఉన్నవారు ఆ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. నమలడం లేదా మింగడం కష్టాలు ఉన్న వృద్ధులకు మొత్తం గింజలు మరియు కాల్చిన చనాకు బదులుగా పప్పు సూప్, మృదువైన కిచ్డి లేదా వేరుశెనగ పొడి వంటి మృదువైన రూపాలు అవసరం.
మీరు వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలి?
ఆహారం నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది కానీ గాయం సంరక్షణను భర్తీ చేయదు. గాయం పెరుగుతోందా, మరింత బాధాకరంగా ఉందా, అంచుల చుట్టూ ఎరుపు మరియు వేడిగా ఉందా, చీము లేదా దుర్వాసనను ఉత్పత్తి చేస్తుందా, వ్యక్తికి జ్వరం ఉంటే లేదా గాయం డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తి పాదాలపై ఉందా అని తనిఖీ చేయండి.
బాటమ్ లైన్
గాయం నయం చేయడానికి అవసరమైన అదనపు ప్రోటీన్ను చేరుకోవడం అనేది తక్కువ బడ్జెట్లో సాధ్యమవుతుంది. సోయా ముక్కలు, బేసాన్, మొత్తం చనా, వేరుశెనగ పప్పు మరియు వేరుశెనగలు ప్రతి రూపాయికి అత్యధిక ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి మరియు గుడ్లు చౌకైన జంతు వనరులు. పప్పుధాన్యాలతో బియ్యం లేదా రొట్టె కలపండి, బ్యాచ్లలో ఉడికించండి మరియు ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఉంచండి.
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.