குணப்படுத்துவதற்கான புரதத்தைப் பற்றிய ஆலோசனை பெரும்பாலும் விலை உயர்ந்ததாகத் தெரிகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஓட்ஸ், கோழி, புரத பொடிகள். யதார்த்தமான பல குடும்பங்களுக்கு, குறிப்பாக குணமடைவதற்கு ஏற்கனவே மருந்துகள், ஆடை அணிவது மற்றும் வேலை ஓய்வு நேரம் என்று பொருள்.
இந்திய சமையலறையில் உள்ள சில மலிவான உணவுகளில் புரதச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், சோயா துண்டுகள், பீசன் மற்றும் வேர்க்கடலை ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு பநீர், தயிர் அல்லது இறைச்சியை விட மிகக் குறைவாக செலவாகும். அவற்றில் எவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அவற்றைச் சுற்றி ஒரு நாளைக் கட்டியெழுப்புவது நேரடியானது.
விலையின் அடிப்படையில் புரதத்தை எப்படி ஒப்பிடுவது?
விலைகள் நகரம், பருவம் மற்றும் ஷாப்பிங் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், எனவே அதை நீங்களே எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிய இது உதவுகிறது. உங்களுக்கு இரண்டு எண்கள் தேவைஃ ஒரு உணவில் 100 கிராமுக்கு எவ்வளவு புரதம் உள்ளது, ஒரு கிலோகிராம் எவ்வளவு செலவாகும். பிறகுஃ
நீங்கள் பெறும் புரதம் ₹ 10 = 100 × (100 கிராமுக்கு புரதம்) ± (ஒரு கிலோவுக்கு விலை)
உதாரணமாக, சோயா துண்டுகளில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 52 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு கிலோவுக்கு ₹200 என்ற விலையில், ₹10 சுமார் 26 கிராம் புரதத்தை (100 × 52 ± 200) வாங்குகிறது. பனீர் 100 கிராமுக்கு சுமார் 18 கிராம் உள்ளது. ஒரு கிலோவுக்கு ₹450 என்ற விலையில், சுமார் 4 கிராம் வாங்குகிறது.
புரத புள்ளிவிவரங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிள் அல்லது நிலையான உணவு அட்டவணைகளிலிருந்து வருகின்றன. பருப்பு வகைகளுக்கு உலர்ந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் சமைத்த பருப்பு பெரும்பாலும் தண்ணீராக இருக்கும்.
பணத்திற்கு அதிக புரதத்தை வழங்கும் உணவுகள் யாவை?
அட்டவணை விலை உதாரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்களது ஆர்டர் வித்தியாசமாக இருக்கும், ஆனால் விலைகள் நகரும் போது கூட ஆர்டர் தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
| உணவு (வாங்கப்பட்டபடி) | 100 கிராமுக்கு புரதம் | உதாரண விலை | புரோட்டீன் விலை ₹ 10 (தோராயமாக) |
|---|---|---|---|
| சோயா துண்டுகள் | 52 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 200 ரூபாய் | 26 கிராம் |
| பெசன் | 22 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 110 ரூபாய் | 20 கிராம் |
| முழு சானா (காலா சானா) | 20 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 100 ரூபாய் | 20 கிராம் |
| மூங்கில் பருப்பு | 24 கிராம் | ஒரு கிலோவுக்கு 130 ரூபாய் | 18 கிராம் |
| வேர்க்கடலை | 26 கிராம் | ஒரு கிலோவுக்கு ரூ. 160 | 16 கிராம் |
| ராஜ்மா | 22 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 150 ரூபாய் | 15 கிராம் |
| வறுத்த சானா | 20 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு ₹140 | 14 கிராம் |
| சத்து | 20 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 150 ரூபாய் | 13 கிராம் |
| பால் தூள் | 35 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 400 ரூபாய் | 9 கிராம் |
| முட்டைகள் | ஒரு முட்டைக்கு 6 கிராம் | ஒரு முட்டைக்கு ₹ 7 | 9 கிராம் |
| எலும்பு கொண்டு வெட்டப்பட்ட கோழி, கறி | 16 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு ரூ. 240 | 7 கிராம் |
| பால் | 100 மில்லிக்கு 3 கிராம் | லிட்டருக்கு ரூ. 60 | 5. 5 கிராம் |
| பனீர் | 18 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 450 ரூபாய் | 4 கிராம் |
| தயிர் | 3. 5 கிராம் | கிலோ ஒன்றுக்கு 90 ரூபாய் | 4 கிராம் |
இடைவெளி மிகப் பெரியது. அதே பணத்திற்கு, சோயா துண்டுகள் பனீரை விட ஆறு மடங்கு புரதத்தையும், பீசன் அல்லது சானாவை விட ஐந்து மடங்கு தயிர் புரதத்தையும் தருகின்றன. ஓட்ஸ், தயிர் மற்றும் கோழி இன்னும் நல்ல உணவுகள். இலக்கை அடைவதற்கான விலையுயர்ந்த வழி அவை மட்டுமே.
மலிவான புரதங்கள் எதைப் பயன்படுத்த விரும்புகின்றன?
சோயா துண்டுகள் ஒரு பரந்த வித்தியாசத்தில் மலிவான புரதமாகும். அவற்றை பத்து நிமிடங்கள் ஊறவைத்து அல்லது கொதிக்கவைத்து, தண்ணீரை கசக்கி, அவற்றை புலாவ், ஒரு தக்காளி-வெங்காய கறி, புர்ஜி அல்லது கீமா பாணி உணவுகளில் கூட சேர்க்கவும். சுமார் 25 கிராம் உலர்ந்த துண்டுகள், ஒரு சிறிய கைப்பிடி, சுமார் 13 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. சிலருக்கு முதலில் எரிவாயு கிடைக்கும், எனவே சிறிய அளவுகளில் தொடங்கவும்.
பெசன் எல்லா இடங்களிலும் வருகிறார். 50 கிராம் மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட இரண்டு பெசான் சில்லாக்களின் காலை உணவு சுமார் 11 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. பேசன் காதியிலும், மிசி ரொட்டியிலும், ஆட்டாவுடன் கலக்கும்போது, அல்லது ஒரு சப்ஸி குழம்பிலும் அதை தடிமனாக்கச் செல்கிறார்.
முழு சணல், ராஜ்மா மற்றும் பிற உலர்ந்த பருப்புகள் மலிவான விலையில் வாங்கப்பட்டு வீட்டில் சமைக்கப்படுகின்றன. அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, ஒரு பெரிய தொகுப்பை அழுத்தமாக சமைத்து, இரண்டு அல்லது மூன்று வேளை உணவில் கறி, சண்டல் அல்லது சாட்டாக பயன்படுத்தவும். ஒரே புரதத்திற்கு பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்பு வகைகள் மிகவும் அதிக விலை கொண்டவை.
மூங் பருப்பு வயிற்றில் மென்மையானது, இது உடல்நிலை சரியில்லாத ஒருவருக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது. இது கிட்சி, சூப், சில்லா, பெசரட்டு அல்லது முளைகளாக வேலை செய்கிறது.
வேர்க்கடலை ஒரு சிறிய கைப்பிடிக்கு (30 கிராம்) சுமார் 8 கிராம் புரதத்தையும், எடை இழக்கும் ஒருவருக்கு பயனுள்ள ஆற்றலையும் அளிக்கிறது. அவற்றை போஹாவில் சேர்த்து, சட்னியில் அரைத்து அல்லது சிக்கியை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள். மெல்ல சிரமப்படும் வயதானவர்களுக்கு, அல்லது முழு கொட்டைகளையும் மூச்சுத்திணறல் செய்யக்கூடியவர்களுக்கு, அதற்கு பதிலாக வேர்க்கடலை பொடியைப் பயன்படுத்தவும். வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை உள்ள எவரும் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
முட்டைகள் விலையுயர்ந்த விலங்கு புரதமாகும் மற்றும் மிகவும் முழுமையானவற்றில் ஒன்றாகும். அவை சில நிமிடங்களில் சமைக்கப்படுகின்றன, மென்மையாக இருக்கும், மேலும் பசியின்மை உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் இன்னும் ஒன்றை சாப்பிடுவார்கள்.
பாலை பொடியாகச் சேர்த்துக் கிளறவும். ஒரு கிளாஸ் பால், டாலியா, கீர் அல்லது தேநீர் ஆகியவற்றில் இரண்டு தேக்கரண்டி சேர்த்து, மிகக் குறைந்த செலவில் சுமார் 5 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும்.
பருப்பு வகைகளை அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் ஏன் இணைக்க வேண்டும்?
பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் ஒவ்வொன்றும் மற்றவை வழங்குவதை விட சற்று குறைவாகவே உள்ளன. பருப்பில் ஒரு அமினோ அமிலம் (மெத்தியோனின்) குறைவாகவும், அரிசி மற்றும் கோதுமை மற்றொன்றில் (லைசின்) குறைவாகவும் உள்ளன. பருப்பு சவல், ராஜ்மா அரிசி, கிச்சடி, இட்லி அல்லது ரொட்டி ஆகியவற்றை சணையுடன் ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதால், அவை மிகவும் முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குகின்றன. கிளாசிக் இந்திய உணவு அவற்றை இணைக்க இது ஒரு காரணம், மேலும் மலிவான உணவும் பெரும்பாலும் நன்கு சமநிலையாக இருக்கும் என்று அர்த்தம்.
சுமார் 75 கிராம் எட்டும் குறைந்த விலை நாள்
| உணவு. | என்ன சாப்பிட வேண்டும்? | புரதம் (தோராயமாக.) |
|---|---|---|
| காலை உணவு | 2 பெசான் மிளகாய் (50 கிராம் பெசான்), பாலுடன் தேநீர் | 13 கிராம் |
| நள்ளிரவு | ஒரு கைப்பிடி வறுத்த வாழைப்பழம் (30 கிராம்) | 6 கிராம் |
| மதிய உணவு. | 2 ரொட்டிகள், 1 கடோரி தடிமனான சணல் அல்லது மூங் பருப்பு, சோயா துண்டு சப்ஸி (25 கிராம் உலர்ந்த துண்டுகள்) | 26 கிராம் |
| மாலையில் | 1 வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி வேர்க்கடலை | 6 கிராம் |
| இரவு உணவு | கிட்ச்டி கூடுதல் மூங் பருப்பு (40 கிராம் பருப்பு, 60 கிராம் அரிசி), ஒரு சிறிய கடோரி தயிர் | 17 கிராம் |
| படுக்கை நேரம் | 1 கப் பால் (150 மில்லி) உடன் 1 தேக்கரண்டி பால் தூள் | 7 கிராம் |
| மொத்த | சுமார் 75 கிராம் |
இந்த நாள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் பருப்பு வகைகள், சோயா மற்றும் ஒரு சிறிய பால் ஆகியவற்றை நம்பியுள்ளது. இது சுமார் 55 முதல் 60 கிலோ எடை கொண்ட நபருக்கு ஏற்றது. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு காய்கறியையும், கொய்யா போன்ற ஒரு பழத் துண்டையும் அல்லது வைட்டமின் சி-க்கு ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தையும் சேர்க்கவும், இது குணப்படுத்துவதற்கான முக்கிய தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
புரதத்தை இழக்காமல் சேமிக்க மேலும் வழிகள்
- பருப்பு வகைகளை உலர்ந்த மற்றும் பெரிய பொதிகளில் வாங்கி, காற்றுப்புகாத கொள்கலன்களில் சேமிக்கவும்.
- ஒரு முறை சமைத்து, இரண்டு முறை சாப்பிடுங்கள். ஒரு பிரஷர் குக்கர் சானா மதிய உணவு மற்றும் மறுநாள் மாலை சுண்டல் போது ஒரு கறியாக மாறும்.
- வீட்டில் முளைத்த மூங்கில் அல்லது சணல். இதற்கு கூடுதல் செலவு எதுவும் இல்லை, மேலும் பலர் முளைகளை எளிதில் ஜீரணிக்கிறார்கள்.
- பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மலிவானவை மற்றும் புதியவை என்பதால், அவற்றிலிருந்து வைட்டமின்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணர் ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக பரிந்துரைத்தாலொழிய விலையுயர்ந்த பிராண்டட் புரதப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.
யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?
ஒரு சிலர் புரதத்தை இந்த வழியில் உயர்த்துவதற்கு முன்பு சரிபார்க்க வேண்டும். சிறுநீரக நோய் உள்ள எவருக்கும் அவர்களின் மருத்துவரிடமிருந்து ஒரு புரத இலக்கு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அதிகப்படியான சேதம் அடைந்த சிறுநீரகங்களை அழுத்தலாம். வேர்க்கடலை அல்லது சோயா ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். மெல்லுதல் அல்லது விழுங்குவதில் சிரமம் உள்ள வயதானவர்களுக்கு முழு கொட்டைகள் மற்றும் வறுத்த சணலுக்கு பதிலாக பருப்பு சூப், மென்மையான கிச்சடி அல்லது வேர்க்கடலை தூள் போன்ற மென்மையான வடிவங்கள் தேவை.
நீங்கள் எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?
உணவு குணப்படுத்துவதை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் காயம் பராமரிப்பை மாற்ற முடியாது. காயம் வளர்ந்து கொண்டிருக்கிறதா, மிகவும் வலிக்கிறது, விளிம்புகளைச் சுற்றி சிவப்பு மற்றும் சூடாக இருக்கிறது, சீழ் அல்லது கெட்ட வாசனையை உருவாக்குகிறது, நபருக்கு காய்ச்சல் இருந்தால், அல்லது காயம் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவரின் காலில் இருந்தால் சரிபார்க்கவும்.
கீழ்நிலை
கூடுதல் புரதத்தை அடைவதற்கு ஒரு குணப்படுத்தும் காயம் ஒரு இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் சாத்தியமாகும். சோயா துண்டுகள், பீசன், முழு சோடா, மூங் பருப்பு மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை ஒவ்வொரு ரூபாய்க்கும் அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் முட்டைகள் மலிவான விலங்கு ஆதாரமாகும். பருப்பு வகைகளை அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் சேர்த்து, குழுக்களாக சமைத்து, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத உணவை வைக்கவும்.
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.