उपचार के लिए प्रोटीन के बारे में सलाह अक्सर महंगी लगती है। हर दिन पनीर, चिकन, प्रोटीन पाउडर। कई परिवारों के लिए जो यथार्थवादी नहीं हैं, विशेष रूप से जब ठीक होने का मतलब पहले से ही दवाएं, कपड़े पहनना और काम से छुट्टी लेना है।
भारतीय रसोई में कुछ सबसे सस्ते खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन में सबसे अमीर हैं। सूखी दाल, सोया के टुकड़े, बेसन और मूंगफली की कीमत पनीर, दही या मांस की तुलना में प्रति ग्राम प्रोटीन बहुत कम होती है। एक बार जब आप जानते हैं कि कौन से हैं, तो उनके चारों ओर एक दिन बनाना सीधा है।
आप प्रोटीन की तुलना कीमत से कैसे करते हैं?
कीमतें शहर, मौसम और खरीदारी के अनुसार बदलती हैं, इसलिए यह जानने में मदद मिलती है कि इसे स्वयं कैसे तैयार किया जाए। आपको दो अंकों की आवश्यकता हैः प्रति 100 ग्राम भोजन में कितना प्रोटीन होता है, और एक किलोग्राम की कीमत क्या है। फिरः
आपको जो प्रोटीन मिलता है वह ₹10 = 100 × (प्रोटीन प्रति 100 ग्राम) ± (कीमत प्रति किलोग्राम) में मिलता है।
उदाहरण के लिए, सोया के टुकड़ों में प्रति 100 ग्राम लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है। ₹200 प्रति किलो पर, ₹10 लगभग 26 ग्राम प्रोटीन (100 × 52 ±200) खरीदता है। पनीर में प्रति 100 ग्राम लगभग 18 ग्राम होता है। ₹450 प्रति किलो पर, ₹10 लगभग 4 ग्राम खरीदता है।
प्रोटीन के आंकड़े पोषण लेबल या मानक खाद्य तालिकाओं से आते हैं। दालों के लिए सूखे वजन का उपयोग करें, जैसा कि खरीदा गया है, क्योंकि पकाई हुई दाल ज्यादातर पानी होती है।
कौन से खाद्य पदार्थ पैसे के लिए सबसे अधिक प्रोटीन देते हैं?
तालिका उदाहरण मूल्यों का उपयोग करती है। आपका ऑर्डर अलग होगा, लेकिन कीमतें बढ़ने पर भी ऑर्डर लगभग समान रहता है।
| भोजन (खरीदे गए के रूप में) | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन | उदाहरण मूल्य | प्रोटीन ₹10 (लगभग) में |
|---|---|---|---|
| सोया के टुकड़े | 52 ग्राम | 200 रुपये प्रति किलोग्राम | 26 ग्राम |
| बेसन | 22 ग्राम | ₹110 प्रति किलोग्राम | 20 ग्राम |
| पूरा चना (काला चना) | 20 ग्राम | ₹100 प्रति किलोग्राम | 20 ग्राम |
| मूंग दाल | 24 ग्राम | ₹130 प्रति किलोग्राम | 18 ग्राम |
| मूंगफली | 26 ग्राम | ₹160 प्रति किलोग्राम | 16 ग्राम |
| राजमा | 22 ग्राम | 150 रुपये प्रति किलोग्राम | 15 ग्राम |
| भुना हुआ चना | 20 ग्राम | ₹140 प्रति किलोग्राम | 14 ग्राम |
| सत्तू | 20 ग्राम | 150 रुपये प्रति किलोग्राम | 13 ग्राम |
| दूध का चूर्ण | 35 ग्राम | ₹400 प्रति किलोग्राम | 9 ग्राम |
| अंडे | प्रति अंडा 6 ग्राम | ₹7 प्रति अंडा | 9 ग्राम |
| चिकन, करी हड्डी से कटा हुआ | 16 ग्राम | ₹240 प्रति किलोग्राम | 7 ग्राम |
| दूध | 3. 3 ग्राम प्रति 100 मिली | 60 रुपये प्रति लीटर | 5. 5 ग्राम |
| पनीर | 18 ग्राम | ₹450 प्रति किलोग्राम | 4 ग्राम |
| दही | 3. 5 ग्राम | 90 रुपये प्रति किलोग्राम | 4 ग्राम |
अंतर बड़ा है। उसी पैसे के लिए, सोया के टुकड़े पनीर के लगभग छह गुना प्रोटीन देते हैं, और बेसन या चना दही के लगभग पांच गुना अधिक देता है। पनीर, दही और चिकन अभी भी अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। वे लक्ष्य तक पहुँचने का केवल एक महंगा तरीका हैं।
सस्ते प्रोटीन किसका उपयोग करना पसंद करते हैं?
सोया के टुकड़े व्यापक अंतर से सबसे सस्ते प्रोटीन हैं। उन्हें दस मिनट के लिए भिगो दें या उबालें, पानी निचोड़ें, और उन्हें पुलाव, टमाटर-प्याज़ की करी, भुरजी या यहाँ तक कि कीमा-शैली के व्यंजनों में डालें। लगभग 25 ग्राम सूखे टुकड़े, एक छोटा सा मुट्ठी, लगभग 13 ग्राम प्रोटीन देता है। कुछ लोगों को पहले गैस मिलती है, इसलिए कम मात्रा में शुरू करें।
बेसन हर जगह आता है। 50 ग्राम आटे से बने दो बेसन मिर्च के नाश्ते से लगभग 11 ग्राम प्रोटीन मिलता है। बेसन भी कड़ाही में जाता है, आटा के साथ मिलाने पर मिसी रोटी में, या इसे गाढ़ा करने के लिए सब्जी की ग्रेवी में।
पूरा चना, राजमा और अन्य सूखी दालें सबसे सस्ती खरीद के लिए सूखी और घर पर पकाई जाती हैं। उन्हें रात भर भिगो दें, एक बड़े बैच को दबाव में पकाएं, और इसे दो या तीन बार के भोजन में करी, सनडल या चाट के रूप में उपयोग करें। डिब्बाबंद दालों की कीमत एक ही प्रोटीन के लिए कहीं अधिक होती है।
मूंग की दाल पेट पर कोमल होती है, जो इसे किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है जो अस्वस्थ है। यह खीचड़ी, सूप, चिल्ला, पेसारट्टू या अंकुरित के रूप में काम करता है।
मूंगफली प्रति मुट्ठी में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन (30 ग्राम) देती है, साथ ही वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए उपयोगी ऊर्जा भी देती है। इन्हें पोहा में डालें, उन्हें चटनी में पीस लें या नाश्ते के रूप में चिक्की लें। उन बुजुर्ग लोगों के लिए जो चबाने के लिए संघर्ष करते हैं, या जो पूरे मेवों का दम तोड़ सकते हैं, इसके बजाय मूंगफली पाउडर का उपयोग करें। मूंगफली से एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति को उनसे पूरी तरह से बचना चाहिए।
अंडे सबसे सस्ते पशु प्रोटीन हैं और सबसे पूर्ण प्रोटीन में से एक हैं। वे मिनटों में पकाते हैं, नरम रहते हैं, और खराब भूख वाले अधिकांश लोग अभी भी एक खाते हैं।
दूध का चूर्ण दूध को फैला देता है। एक गिलास दूध, दालिया, खीर या चाय में दो बड़े चम्मच मिलाकर बहुत कम लागत में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन मिला दें।
दालों को चावल या रोटी के साथ क्यों जोड़ा जाए?
दालों और अनाज में दूसरे की आपूर्ति की कमी होती है। दाल में एक एमिनो एसिड (मेथियोनिन) कम होता है और चावल और गेहूं में दूसरे में (लाइसिन) कम होता है। दाल चावल, राजमा चावल, खीची, इडली या रोटी के साथ चना के रूप में एक साथ खाने से वे अधिक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। यह एक कारण है कि पारंपरिक भारतीय भोजन उन्हें जोड़ता है, और इसका मतलब है कि सबसे सस्ता भोजन भी अक्सर अच्छी तरह से संतुलित होता है।
एक कम लागत वाला दिन जो लगभग 75 ग्राम तक पहुँचता है
| भोजन | क्या खाना चाहिए? | प्रोटीन (लगभग) |
|---|---|---|
| नाश्ता | 2 बेसन मिर्च (50 ग्राम बेसन), दूध के साथ चाय | 13 ग्राम |
| मध्य-प्रातः | एक मुट्ठी भुना हुआ चना (30 ग्राम) | 6 ग्राम |
| दोपहर का भोजन | 2 रोटियाँ, 1 कटोरी मोटा चना या मूंग दाल, सोया चंक सब्जी (25 ग्राम सूखे टुकड़े) | 26 ग्राम |
| शाम को | 1 उबला हुआ अंडा, या एक मुट्ठी मूंगफली | 6 ग्राम |
| रात्रिभोज | अतिरिक्त मूंग दाल (40 ग्राम दाल, 60 ग्राम चावल) के साथ खीचड़ी, दही की एक छोटी कटोरी | 17 ग्राम |
| सोने का समय | 1 कप दूध (150 मिली) के साथ 1 बड़ा चम्मच दूध पाउडर | 7 ग्राम |
| कुल | लगभग 75 ग्राम |
यह दिन लगभग पूरी तरह से दालों, सोया और थोड़े से डेयरी पर निर्भर करता है। यह लगभग 55 से 60 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। दोपहर और रात के खाने में एक सब्जी जोड़ें, और विटामिन सी के लिए अमरूद या संतरे जैसे फलों का एक टुकड़ा जोड़ें, और यह उपचार की मुख्य आवश्यकताओं को पूरा करता है।
प्रोटीन खोए बिना बचत करने के और तरीके
- दालों को सूखे और बड़े पैकेटों में खरीदें और उन्हें हवा-रोधी पात्रों में रखें।
- एक बार पकाएँ और दो बार खाओ। चना का प्रेशर कुकर दोपहर के भोजन में और अगली शाम को सनडल में एक करी बन सकता है।
- घर पर मूंग या चना अंकुरित करें। इसमें कुछ भी अतिरिक्त खर्च नहीं आता है, और कई लोगों को अंकुर पचाने में आसानी होती है।
- विटामिन के लिए मौसमी सब्जियाँ और फल चुनें, क्योंकि वे सस्ती और ताज़ा होती हैं।
- महंगे ब्रांडेड प्रोटीन उत्पादों को तब तक छोड़ दें जब तक कि किसी डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ ने किसी विशिष्ट कारण से एक का सुझाव नहीं दिया हो।
किसे सावधान रहना चाहिए?
कुछ लोगों को इस तरह से प्रोटीन बढ़ाने से पहले जाँच करनी चाहिए। गुर्दे की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति को अपने डॉक्टर से प्रोटीन लक्ष्य की आवश्यकता होती है, क्योंकि बहुत अधिक क्षतिग्रस्त गुर्दे पर दबाव डाल सकता है। मूंगफली या सोया एलर्जी वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। और चबाएँ या निगलने में कठिनाई वाले वृद्ध लोगों को साबुत मेवों और भुने हुए चने के स्थान पर नरम रूपों की आवश्यकता होती है, जैसे दाल का सूप, नरम खीचड़ी या मूंगफली का पाउडर।
आपको डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
भोजन उपचार का समर्थन करता है लेकिन घाव की देखभाल की जगह नहीं ले सकता है। घाव की जाँच करवाएँ कि क्या यह बढ़ रहा है, किनारों के चारों ओर अधिक दर्दनाक, लाल और गर्म है, मवाद या बदबू पैदा कर रहा है, यदि व्यक्ति को बुखार है, या यदि घाव मधुमेह से पीड़ित किसी व्यक्ति के पैर पर है।
निचला रेखा
घाव को ठीक करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रोटीन तक पहुंचना एक तंग बजट पर संभव है। सोया के टुकड़े, बेसन, साबुत चना, मूंग की दाल और मूंगफली प्रत्येक रुपये के लिए सबसे अधिक प्रोटीन देते हैं, और अंडे सबसे सस्ते पशु स्रोत हैं। दालों को चावल या रोटी के साथ जोड़ें, टुकड़ों में पकाएँ और हर भोजन में प्रोटीन युक्त भोजन डालें।
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.