ઉપચાર માટે પ્રોટીન વિશેની સલાહ ઘણીવાર મોંઘી લાગે છે. દરરોજ પનીર, ચિકન, પ્રોટીન પાઉડર. ઘણા પરિવારો માટે જે વાસ્તવિક નથી, ખાસ કરીને જ્યારે સાજા થવાનો અર્થ પહેલેથી જ દવાઓ, ડ્રેસિંગ અને કામમાંથી રજા લેવાનો હોય.
ભારતીય રસોડામાં કેટલાક સૌથી સસ્તા ખોરાક પ્રોટીનમાં પણ સૌથી સમૃદ્ધ છે. સૂકા કઠોળ, સોયાના ટુકડા, બેસન અને મગફળીની કિંમત પનીર, દહીં અથવા માંસ કરતાં પ્રોટીન દીઠ ઘણી ઓછી છે. એકવાર તમે જાણો છો કે કઈ કઈ છે, તો તેમની આસપાસ એક દિવસ બનાવવો એ સરળ છે.
તમે પ્રોટીનની કિંમત સાથે કેવી રીતે સરખામણી કરો છો?
કિંમતો શહેર, મોસમ અને ખરીદી અનુસાર બદલાય છે, તેથી તે જાતે કેવી રીતે કામ કરવું તે જાણવામાં મદદ કરે છે. તમારે બે આંકડાની જરૂર છેઃ ખોરાકમાં 100 ગ્રામ દીઠ કેટલું પ્રોટીન હોય છે અને એક કિલોગ્રામની કિંમત કેટલી હોય છે. પછીઃ
તમને મળતું પ્રોટીન ₹10 = 100 × (પ્રોટીન પ્રતિ 100 ગ્રામ) ± (કિંમત પ્રતિ કિલો)
ઉદાહરણ તરીકે, સોયાના ટુકડાઓમાં 100 ગ્રામ દીઠ લગભગ 52 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 200 રૂપિયા પ્રતિ કિલોના ભાવે, 10 રૂપિયા લગભગ 26 ગ્રામ પ્રોટીન (100 × 52 ± 200) ખરીદે છે. પનીરમાં 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 18 ગ્રામ હોય છે. 450 રૂપિયા પ્રતિ કિલોના ભાવે, 10 રૂપિયા લગભગ 4 ગ્રામ ખરીદે છે.
પ્રોટીનના આંકડા પોષણ લેબલ અથવા પ્રમાણભૂત ખાદ્ય કોષ્ટકોમાંથી આવે છે. ખરીદ્યા મુજબ કઠોળ માટે સૂકા વજનનો ઉપયોગ કરો, કારણ કે રાંધેલી દાળમાં મોટાભાગે પાણી હોય છે.
કયા ખોરાક પૈસા માટે સૌથી વધુ પ્રોટીન આપે છે?
કોષ્ટક ઉદાહરણ કિંમતો ઉપયોગ કરે છે. તમારું અલગ હશે, પરંતુ કિંમતોમાં ફેરફાર થાય ત્યારે પણ ઓર્ડર લગભગ સમાન રહે છે.
| ખોરાક (ખરીદ્યા મુજબ) | 100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન | ઉદાહરણ કિંમત | પ્રોટીન ₹10 (અંદાજે) માં |
|---|---|---|---|
| સોયાના ટુકડા | 52 ગ્રામ | 200 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 26 ગ્રામ |
| બેસન | 22 ગ્રામ | 110 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 20 ગ્રામ |
| આખું ચણા (કાલા ચણા) | 20 ગ્રામ | 100 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 20 ગ્રામ |
| ચણાની દાળ | 24 ગ્રામ | ₹130 પ્રતિ કિલો | 18 ગ્રામ |
| મગફળી | 26 ગ્રામ | ₹160 પ્રતિ કિલો | 16 ગ્રામ |
| રાજમા | 22 ગ્રામ | 150 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 15 ગ્રામ |
| શેકેલા ચણા | 20 ગ્રામ | ₹140 પ્રતિ કિલો | 14 ગ્રામ |
| સત્તુ | 20 ગ્રામ | 150 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 13 ગ્રામ |
| દૂધનો પાવડર | 35 ગ્રામ | 400 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 9 ગ્રામ |
| ઇંડા | ઇંડા દીઠ 6 ગ્રામ | ₹ 7 પ્રતિ ઇંડા | 9 ગ્રામ |
| ચિકન, કરી હાડકાંથી કાપવામાં આવે છે | 16 ગ્રામ | 240 રૂપિયા પ્રતિ કિલો | 7 ગ્રામ |
| દૂધ | 3. 3 ગ્રામ પ્રતિ 100 મિલી | 60 રૂપિયા પ્રતિ લિટર | 5. 5 ગ્રામ |
| પનીર | 18 ગ્રામ | ₹450 પ્રતિ કિલો | 4 ગ્રામ |
| દહી | 3. 5 ગ્રામ | ₹90 પ્રતિ કિલો | 4 ગ્રામ |
અંતર મોટું છે. તે જ પૈસા માટે, સોયાના ટુકડાઓ પનીર કરતાં લગભગ છ ગણું પ્રોટીન આપે છે, અને બેસન અથવા ચણા દહી કરતાં લગભગ પાંચ ગણું વધારે પ્રોટીન આપે છે. પનીર, દહીં અને ચિકન હજુ પણ સારા ખોરાક છે. તેઓ લક્ષ્ય સુધી પહોંચવાનો માત્ર મોંઘો રસ્તો છે.
સસ્તા પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવો ગમે છે?
સોયાના ટુકડાઓ મોટા પ્રમાણમાં સૌથી સસ્તા પ્રોટીન છે. તેમને દસ મિનિટ સુધી પલાળો અથવા ઉકાળો, પાણીને કચડી નાખો અને તેમને પુલાવ, ટામેટા-ડુંગળીને બનાવેલી કરી, ભુરજી અથવા તો કીમા-શૈલીની વાનગીઓમાં ઉમેરો. લગભગ 25 ગ્રામ સૂકા ટુકડાઓ, એક નાનકડી મુઠ્ઠી, આશરે 13 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. કેટલાક લોકોને શરૂઆતમાં ગેસ મળે છે, તેથી થોડી માત્રામાં શરૂ કરો.
બેસન દરેક જગ્યાએ દેખાય છે. 50 ગ્રામ લોટથી બનેલા બે બેસનના મરચાના નાસ્તામાં લગભગ 11 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. બેસન કાઢીમાં પણ જાય છે, જ્યારે તેને આટા સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે ત્યારે મિસી રોટલીમાં, અથવા તેને ઘટ્ટ કરવા માટે સબઝીની ગ્રેવીમાં.
આખા ચણા, રાજમા અને અન્ય સૂકા કઠોળ સૌથી સસ્તા ભાવે ખરીદવામાં આવે છે અને ઘરે રાંધવામાં આવે છે. તેમને આખી રાત પલાળી દો, એક મોટી બેચ દબાવો-રાંધવા, અને તેનો ઉપયોગ બે કે ત્રણ ભોજનમાં કરી, સનડલ અથવા ચાટ તરીકે કરો. તૈયાર કઠોળ સમાન પ્રોટીન માટે ઘણી વધુ મોંઘા પડે છે.
મૂંગની દાળ પેટ પર હળવી હોય છે, જે તેને બીમાર વ્યક્તિ માટે સારી પસંદગી બનાવે છે. તે ખીચડી, સૂપ, ચીલા, પેસારટ્ટુ અથવા સ્પ્રાઉટ્સ તરીકે કામ કરે છે.
મગફળી વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિ માટે ઉપયોગી ઊર્જા સાથે, નાની મુઠ્ઠી દીઠ લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન (30 ગ્રામ) આપે છે. તેમને પોહામાં ઉમેરો, તેમને ચટણીમાં ગ્રાઇન્ડ કરો અથવા નાસ્તા તરીકે ચિક્કી ખાઓ. વૃદ્ધ લોકો કે જેઓ ચાવવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, અથવા જેઓ આખા બદામ પર ગૂંગળામણ કરી શકે છે, તેના બદલે મગફળીના પાવડરનો ઉપયોગ કરો. મગફળીની એલર્જી ધરાવતી કોઈપણ વ્યક્તિએ તેને સંપૂર્ણપણે ટાળવી જોઈએ.
ઇંડા સૌથી સસ્તું અને સૌથી સંપૂર્ણ પ્રાણી પ્રોટીન છે. તેઓ થોડી મિનિટોમાં રાંધતા હોય છે, નરમ રહે છે, અને નબળી ભૂખ ધરાવતા મોટાભાગના લોકો હજુ પણ એક ખાય છે.
દૂધનો પાવડર દૂધને ખેંચે છે. એક ગ્લાસ દૂધ, દાળ, ખીર અથવા ચામાં બે ચમચી ઉમેરવાથી ખૂબ જ ઓછા ખર્ચે લગભગ 5 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.
શા માટે કઠોળને ચોખા અથવા રોટલી સાથે જોડી શકાય?
કઠોળ અને અનાજમાં બીજાની સરખામણીએ થોડો અભાવ હોય છે. દાળમાં એક એમિનો એસિડ (મેથિઓનિન) ઓછું હોય છે અને ચોખા અને ઘઉંમાં બીજા (લાઇસિન) ઓછું હોય છે. દાળનો ચાવો, રાજમા ચોખા, ખીચડી, ઇડલી અથવા રોટલીને ચણાની સાથે મળીને ખાવાથી તે વધુ સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવે છે. આ એક કારણ છે કે ક્લાસિક ભારતીય ભોજન તેમની જોડી બનાવે છે, અને તેનો અર્થ એ છે કે સૌથી સસ્તું ભોજન પણ ઘણીવાર સારી રીતે સંતુલિત હોય છે.
એક ઓછો ખર્ચો દિવસ જે લગભગ 75 ગ્રામ સુધી પહોંચે છે
| ભોજન | શું ખાવું? | પ્રોટીન (આશરે.) |
|---|---|---|
| સવારનો નાસ્તો | 2 બેસનના મરચા (50 ગ્રામ બેસન), દૂધ સાથે ચા | 13 ગ્રામ |
| મધ્ય સવાર | મુઠ્ઠીભર શેકેલા ચણા (30 ગ્રામ) | 6 ગ્રામ |
| બપોરનું ભોજન | 2 રોટલી, 1 કટોરી જાડા ચણા અથવા મૂગ દાળ, સોયાનો ટુકડો સબ્જી (25 ગ્રામ સૂકા ટુકડા) | 26 ગ્રામ |
| સાંજ | 1 બાફેલા ઇંડા, અથવા થોડી મુઠ્ઠીભર મગફળી | 6 ગ્રામ |
| રાત્રિભોજન | વધારાની મૂંગ દાળ (40 ગ્રામ દાળ, 60 ગ્રામ ચોખા) સાથે ખીચડી, એક નાની કટોરી દહી | 17 ગ્રામ |
| સૂવાનો સમય | 1 કપ દૂધ (150 મિલી) સાથે 1 ચમચી દૂધનો પાવડર | 7 ગ્રામ |
| કુલ | લગભગ 75 ગ્રામ |
આ દિવસ લગભગ સંપૂર્ણપણે કઠોળ, સોયા અને થોડી ડેરી પર આધાર રાખે છે. તે લગભગ 55 થી 60 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિને અનુકૂળ છે. બપોરના અને રાત્રિભોજનમાં એક શાકભાજી ઉમેરો, અને વિટામિન સી માટે જામફળ અથવા નારંગી જેવા ફળોનો એક ટુકડો ઉમેરો, અને તે ઉપચારની મુખ્ય જરૂરિયાતોને આવરી લે છે.
પ્રોટીન ગુમાવ્યા વિના બચત કરવાની વધુ રીતો
- સૂકા અને મોટા પેકમાં કઠોળ ખરીદો અને તેને હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં સંગ્રહિત કરો.
- એક વાર રાંધો અને બે વાર ખાઓ. ચણાનું પ્રેશર કુકર બપોરના ભોજનમાં અને બીજી સાંજે સુંડલમાં કરી બની શકે છે.
- ઘરે અંકુરિત મગફળી અથવા ચણા. તેમાં કંઈ વધારાનો ખર્ચ થતો નથી અને ઘણા લોકોને સ્પ્રાઉટ્સ પચવામાં સરળ લાગે છે.
- વિટામિન્સ માટે મોસમી શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરો, કારણ કે તે સસ્તા અને તાજા હોય છે.
- જ્યાં સુધી કોઈ ડૉક્ટર અથવા આહારશાસ્ત્રીએ કોઈ ચોક્કસ કારણોસર સૂચવ્યું ન હોય ત્યાં સુધી મોંઘા બ્રાન્ડેડ પ્રોટીન ઉત્પાદનોને છોડી દો.
કોણે સાવચેત રહેવું જોઈએ?
કેટલાક લોકોએ પ્રોટીનને આ રીતે વધારતા પહેલા તપાસ કરવી જોઈએ. કિડની રોગ ધરાવતી કોઈપણ વ્યક્તિને તેમના ડૉક્ટર પાસેથી પ્રોટીન લક્ષ્યની જરૂર હોય છે, કારણ કે વધુ પડતી નુકસાનગ્રસ્ત કિડની પર તાણ લાવી શકે છે. મગફળી અથવા સોયાની એલર્જી ધરાવતા લોકોએ તે ખોરાક ટાળવો જોઈએ. અને ચાવવામાં અથવા ગળી જવામાં મુશ્કેલી ધરાવતા વૃદ્ધ લોકોને આખા બદામ અને શેકેલા ચણાની જગ્યાએ નરમ સ્વરૂપોની જરૂર પડે છે, જેમ કે દાળનો સૂપ, નરમ ખીચડી અથવા મગફળીનો પાવડર.
તમારે ડૉક્ટરને ક્યારે જોવું જોઈએ?
ખોરાક ઉપચારને ટેકો આપે છે પરંતુ ઘાની સંભાળની જગ્યા લઈ શકતો નથી. જો ઘા વધી રહ્યો હોય, વધુ પીડાદાયક હોય, ધારની આસપાસ લાલ અને ગરમ હોય, પરૂ અથવા દુર્ગંધ ઉત્પન્ન કરે, જો વ્યક્તિને તાવ હોય, અથવા જો ઘા ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિના પગ પર હોય તો તેની તપાસ કરાવો.
નીચે લીટી
વધારાના પ્રોટીન સુધી પહોંચવું, જે ઘાને મટાડવાની જરૂર છે, તે ચુસ્ત બજેટમાં શક્ય છે. સોયાના ટુકડા, બેસન, આખા ચણાના ટુકડા, મગફળી અને મગફળી દરેક રૂપિયા દીઠ સૌથી વધુ પ્રોટીન આપે છે અને ઇંડા એ પ્રાણીઓનો સૌથી સસ્તો સ્રોત છે. કઠોળને ચોખા અથવા રોટલી સાથે જોડો, બેચમાં રાંધો અને દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક મૂકો.
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.