নিরাময়ের জন্য প্রোটিন সম্পর্কে পরামর্শ প্রায়শই ব্যয়বহুল বলে মনে হয়। প্রতিদিন পনির, মুরগি, প্রোটিন পাউডার। অনেক পরিবারের জন্য যা বাস্তবসম্মত নয়, বিশেষ করে যখন সুস্থ হওয়ার অর্থ ইতিমধ্যেই ওষুধ, পোশাক এবং কাজের ছুটি।
ভারতীয় রান্নাঘরের কিছু সস্তা খাবারও প্রোটিনের সমৃদ্ধ। শুকনো ডাল, সয়া, বেসন এবং চিনাবাদামের দাম প্রতি গ্রামে পনির, দই বা মাংসের তুলনায় অনেক কম। একবার আপনি জানতে পারলে, তাদের চারপাশে একটি দিন তৈরি করা সহজ।
আপনি কীভাবে প্রোটিনের দামের সঙ্গে তুলনা করবেন?
শহর, ঋতু এবং কেনাকাটার ভিত্তিতে দাম পরিবর্তিত হয়, তাই এটি নিজে কীভাবে এটি তৈরি করতে হয় তা জানতে সাহায্য করে। আপনার দুটি সংখ্যা প্রয়োজনঃ প্রতি 100 গ্রামে খাবারে কত প্রোটিন থাকে এবং এক কিলোগ্রামের দাম কত। তারপরঃ
আপনি যে প্রোটিন পান তা 10 টাকা = 100 × (প্রতি 100 গ্রামে প্রোটিন) ± (প্রতি কেজি মূল্য)
উদাহরণস্বরূপ, সয়া অংশে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 52 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রতি কিলো 200 টাকায়, 10 টাকা প্রায় 26 গ্রাম প্রোটিন (100 × 52 ± 200) কিনে। পনিরে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 18 গ্রাম থাকে। প্রতি কেজি 450 টাকায় 10 টাকা প্রায় 4 গ্রাম করে কিনে।
প্রোটিনের পরিসংখ্যানগুলি পুষ্টির লেবেল বা স্ট্যান্ডার্ড ফুড টেবিল থেকে আসে। কেনা ডালের জন্য শুকনো ওজন ব্যবহার করুন, কারণ রান্না করা ডাল বেশিরভাগই জল।
কোন খাবারগুলি অর্থের জন্য সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয়?
টেবিলটি উদাহরণস্বরূপ দাম ব্যবহার করে। আপনার অর্ডার আলাদা হবে, কিন্তু দাম বাড়লেও অর্ডার প্রায় একই থাকবে।
| খাদ্য (কেনা হিসাবে) | প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন | উদাহরণ মূল্য | প্রোটিনের দাম 10 টাকা (প্রায়)। |
|---|---|---|---|
| সোয়া টুকরা | 52 গ্রাম | প্রতি কেজি 200 টাকা | 26 গ্রাম |
| বেসন | 22 গ্রাম | প্রতি কেজি 110 টাকা | 20 গ্রাম |
| পুরো চানা (কালা চানা) | 20 গ্রাম | প্রতি কেজি 100 টাকা | 20 গ্রাম |
| মুগ ডাল | 24 গ্রাম | প্রতি কেজি 130 টাকা | 18 গ্রাম |
| চিনাবাদাম | 26 গ্রাম | প্রতি কেজি 160 টাকা | 16 গ্রাম |
| রাজমা | 22 গ্রাম | প্রতি কেজি 150 টাকা | 15 গ্রাম |
| ভাজা চনা | 20 গ্রাম | প্রতি কেজি 140 টাকা | 14 গ্রাম |
| সাতু | 20 গ্রাম | প্রতি কেজি 150 টাকা | 13 গ্রাম |
| দুধের গুঁড়ো | 35 গ্রাম | প্রতি কেজি 400 টাকা | 9 গ্রাম |
| ডিম। | ডিম প্রতি 6 গ্রাম | ডিম প্রতি 7 টাকা | 9 গ্রাম |
| হাড় দিয়ে কাটা মুরগি, তরকারি | 16 গ্রাম | প্রতি কেজি 240 টাকা | 7 গ্রাম |
| দুধ। | প্রতি 100 মিলি-তে 3 গ্রাম | প্রতি লিটারে 60 টাকা | 5. 5 গ্রাম |
| পনির | 18 গ্রাম | প্রতি কেজি 450 টাকা | 4 গ্রাম |
| দই। | 3. 5 গ্রাম | প্রতি কেজি 90 টাকা | 4 গ্রাম |
ব্যবধানটা অনেক বড়। একই টাকায়, সয়া টুকরোগুলি পনিরের প্রায় ছয়গুণ প্রোটিন এবং বেসন বা চানা দইয়ের প্রায় পাঁচগুণ প্রোটিন দেয়। পনির, দই এবং মুরগি এখনও ভাল খাবার। এগুলি লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছানোর ব্যয়বহুল উপায়।
সস্তা প্রোটিনগুলি কী কী ব্যবহার করতে পছন্দ করে?
সয়া টুকরো হল বিস্তৃত ব্যবধানে সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন। এগুলি দশ মিনিট ভিজিয়ে বা সিদ্ধ করুন, জল চেপে রাখুন এবং পুলাও, টমেটো-পিনের তরকারি, ভুরজি বা এমনকি কিমা-স্টাইলের খাবারে যোগ করুন। প্রায় 25 গ্রাম শুকনো টুকরো, একটি ছোট মুষ্টিমেয়, প্রায় 13 গ্রাম প্রোটিন দেয়। কিছু লোক প্রথমে গ্যাস পায়, তাই অল্প পরিমাণে শুরু করুন।
বেসন সর্বত্র এসে দাঁড়ায়। 50 গ্রাম ময়দা দিয়ে তৈরি দুটি বেসন মরিচ দিয়ে সকালের নাস্তায় প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। বেসনও কাড়ি, মিশি রোটি, যখন আটার সঙ্গে মেশানো হয়, বা সাবজি গ্রেভিতে পরিণত করে ঘন করে।
গোটা চানা, রাজমা এবং অন্যান্য শুকনো ডাল সবচেয়ে সস্তা, যা বাড়িতেই কিনে রান্না করা হয়। সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন, একটি বড় ব্যাচ চাপ দিয়ে রান্না করুন এবং দুই বা তিনটি খাবারের মধ্যে তরকারি, সুণ্ডাল বা চাট হিসাবে ব্যবহার করুন। একই প্রোটিনের জন্য টিনজাত ডালের দাম অনেক বেশি।
মুগ ডাল পেটে হালকা, যা অসুস্থ ব্যক্তির জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ করে তোলে। এটি খিচুড়ি, স্যুপ, মরিচ, পেসারাত্তু বা অঙ্কুরিত হিসাবে কাজ করে।
চিনাবাদাম প্রতি মুষ্টিমেয় (30 গ্রাম) প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন দেয়, যার সাথে ওজন কমানোর জন্য দরকারী শক্তিও থাকে। এগুলি পোহারে যোগ করুন, চাটনিতে পিষে নিন বা জলখাবার হিসাবে চিক্কি খান। বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা চিবাতে কষ্ট পান, বা যারা পুরো বাদাম খেয়ে শ্বাসরোধ করতে পারেন, তাদের জন্য পরিবর্তে চিনাবাদাম গুঁড়ো ব্যবহার করুন। চিনাবাদামের অ্যালার্জিযুক্ত যে কাউকে অবশ্যই এগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে হবে।
ডিম হল সবচেয়ে সস্তা প্রাণী প্রোটিন এবং সবচেয়ে সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি। তারা কয়েক মিনিটের মধ্যে রান্না করে, নরম থাকে এবং ক্ষুধার্ত বেশিরভাগ মানুষ এখনও একটি খেয়ে ফেলবে।
স্কিম্ড দুধের গুঁড়ো দুধ প্রসারিত করে। এক গ্লাস দুধ, ডালিয়া, খীর বা চায়ের সঙ্গে দুই টেবিল চামচ যোগ করলে খুব কম খরচে প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন যোগ হয়।
ডালের সঙ্গে চাল বা রুটির জোড়া কেন?
ডাল এবং খাদ্যশস্যের মধ্যে একে অপরের সরবরাহের সামান্য অভাব রয়েছে। ডালের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডে (মেথিওনিন) কম থাকে এবং চাল ও গম অন্যটিতে (লাইসিন) কম থাকে। ডালের চাওয়াল, রাজমা চাল, খিচুড়ি, ইডলি বা রুটি হিসাবে একসঙ্গে খেলে, তারা আরও সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে। এটি একটি কারণ যে ক্লাসিক ভারতীয় খাবার তাদের জোড়া দেয়, এবং এর অর্থ হল সবচেয়ে সস্তা খাবারগুলিও প্রায়শই ভাল ভারসাম্যপূর্ণ হয়।
একটি কম খরচের দিন যা প্রায় 75 গ্রাম পর্যন্ত পৌঁছায়
| খাবার। | কি খাবেন? | প্রোটিন (প্রায়) |
|---|---|---|
| সকালের নাস্তা। | 2টি বেসন মরিচ (50 গ্রাম বেসন), দুধের সঙ্গে চা | 13 গ্রাম |
| মধ্য-সকাল | মুষ্টিমেয় ভাজা চানা (30 গ্রাম) | 6 গ্রাম |
| দুপুরের খাবার। | 2টি রুটি, 1টি কটোরি পুরু চানা বা মুগ ডাল, সয়া চাঙ্ক সাবজি (25 গ্রাম শুকনো টুকরো) | 26 গ্রাম |
| সন্ধ্যা। | 1টা সিদ্ধ ডিম, বা সামান্য মুঠো চিনাবাদাম | 6 গ্রাম |
| রাতের খাবার। | অতিরিক্ত মুগ ডালের সঙ্গে খিচুড়ি (40 গ্রাম ডাল, 60 গ্রাম চাল), একটি ছোট কটোরি দই | 17 গ্রাম |
| ঘুমানোর সময়। | 1 কাপ দুধ (150 মিলি) 1 টেবিল চামচ দুধের গুঁড়ো দিয়ে | 7 গ্রাম |
| মোট | প্রায় 75 গ্রাম |
এই দিনটি প্রায় সম্পূর্ণরূপে ডাল, সয়া এবং সামান্য দুগ্ধজাত খাবারের উপর নির্ভর করে। এটি প্রায় 55 থেকে 60 কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত। দুপুরের ও রাতের খাবারে একটি সবজি এবং ভিটামিন সি-র জন্য পেয়ারা বা কমলার মতো এক টুকরো ফল যোগ করুন এবং এটি নিরাময়ের প্রধান চাহিদা পূরণ করে।
প্রোটিন না হারিয়ে সঞ্চয় করার আরও উপায়
- ডালগুলি শুকনো এবং বড় প্যাকে কিনুন এবং সেগুলি বায়ু-প্রতিরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন।
- একবার রান্না করুন এবং দুবার খান। চায়নার প্রেসার কুকার দুপুরের খাবার এবং পরের দিন সন্ধ্যায় সুণ্ডালে একটি তরকারি হয়ে উঠতে পারে।
- বাড়িতে অঙ্কুরিত মুগ বা চানা। এর জন্য অতিরিক্ত কিছু খরচ হয় না এবং অনেকেই অঙ্কুরগুলি সহজে পচতে পারে।
- ভিটামিনের জন্য মৌসুমী শাকসবজি এবং ফল বেছে নিন, কারণ সেগুলি সস্তা এবং সতেজ।
- কোনও ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান কোনও নির্দিষ্ট কারণে পরামর্শ না দিলে ব্যয়বহুল ব্র্যান্ডেড প্রোটিন পণ্য এড়িয়ে চলুন।
কার সতর্ক হওয়া উচিত?
কিছু লোকের এইভাবে প্রোটিন বাড়ানোর আগে পরীক্ষা করা উচিত। কিডনি রোগে আক্রান্ত যে কোনও ব্যক্তির তাদের ডাক্তারের কাছ থেকে একটি প্রোটিন লক্ষ্য প্রয়োজন, কারণ অত্যধিক পরিমাণে ক্ষতিগ্রস্থ কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। চিনাবাদাম বা সয়ার অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত। এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের চিবানো বা গিলে ফেলার সমস্যায় নরম ফর্মের প্রয়োজন হয়, যেমন ডালের স্যুপ, নরম খিচুড়ি বা চিনাবাদাম গুঁড়ো, পুরো বাদাম এবং ভাজা চায়নার পরিবর্তে।
কখন ডাক্তার দেখাবেন?
খাদ্য নিরাময়ে সহায়তা করে কিন্তু ক্ষত যত্নের স্থান নিতে পারে না। ক্ষতটি বৃদ্ধি পাচ্ছে কিনা, আরও বেদনাদায়ক, প্রান্তের চারপাশে লাল এবং গরম, পুঁজ বা দুর্গন্ধ তৈরি করছে কিনা, যদি ব্যক্তির জ্বর থাকে বা ক্ষতটি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কারও পায়ে রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
নিচের লাইন
একটি নিরাময়ের ক্ষত নিরাময়ের জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত প্রোটিনের কাছে পৌঁছানো একটি সীমিত বাজেটে সম্ভব। সয়া টুকরো, বেসন, গোটা চানা, মুগ ডাল এবং চিনাবাদাম প্রতি টাকার জন্য সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয় এবং ডিম হল সবচেয়ে সস্তা প্রাণী উৎস। ডালের সঙ্গে চাল বা রুটির জোড়া লাগান, ব্যাচে রান্না করুন এবং প্রতিটি খাবারে একটি প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখুন।
For full-day plans at every budget, see a day of meals for wound healing, and for the reasons behind the targets, how much protein you need with a wound.