એ જાણવું કે ઘાને મટાડવા માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે તે એક બાબત છે. મંગળવારે શું રાંધવું તે જાણવું એ બીજું છે. નીચે સામાન્ય ભારતીય ભોજનના ત્રણ સંપૂર્ણ દિવસો છે, જેમાં ભોજન દ્વારા પ્રોટીનની ગણતરી કરવામાં આવે છે, જેથી તમે જોઈ શકો કે સંખ્યાઓ ક્યાંથી આવે છે અને તમે જેની સંભાળ રાખી રહ્યા છો તેની સાથે તેને સમાયોજિત કરી શકો છો.
આ યોજનાઓમાં મોટાભાગના ભારતીય રસોડામાં જોવા મળતા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. પ્રોટીનના આંકડા અંદાજિત છે, કારણ કે વાનગીઓ અને ભાગનું કદ ઘરે ઘરે બદલાય છે, પરંતુ તેઓ યોજના બનાવવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં નજીક છે.
દિવસમાં કેટલું પ્રોટીન ઉમેરવું જોઈએ?
ઘામાંથી સાજા થતા મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, તબીબી પોષણ માર્ગદર્શન દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 થી 1.5 ગ્રામ પ્રોટીન સૂચવે છે. તે લગભગ 0.8 થી 1 ગ્રામની રોજિંદી જરૂરિયાત કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
| શરીરનું વજન | દરરોજ પ્રોટીન |
|---|---|
| 45 કિલો | 54 થી 68 ગ્રામ |
| 50 કિલો | 60 થી 75 ગ્રામ |
| 60 કિલો | 72 થી 90 ગ્રામ |
| 70 કિલો | 84 થી 105 ગ્રામ |
| 80 કિલો | 96 થી 120 ગ્રામ |
મોટા અથવા ભારે ધોવાણ કરતા ઘા જરૂરિયાતોને વધારે દબાણ કરી શકે છે. કિડની રોગ તેમને નીચે ધકેલી શકે છે. ડૉક્ટર અથવા આહારશાસ્ત્રી કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે અલગ નંબર આપી શકે છે, અને તેમની સંખ્યાને પ્રાથમિકતા આપવામાં આવે છે.
અન્ય બે મુદ્દાઓ નીચેની યોજનાઓને આકાર આપે છે. શરીરને પણ પૂરતી કુલ ઊર્જાની જરૂર હોય છે, અથવા તે પ્રોટીનને સમારકામ માટે ઉપયોગ કરવાને બદલે બળતણ તરીકે બાળે છે, તેથી આ યોજનાઓ કેલરીમાં ઘટાડો કરતી નથી. અને પ્રોટીન એક મોટા રાત્રિભોજનમાં ભરવામાં આવે તેના કરતાં, મુખ્ય ભોજન દીઠ આશરે 20 થી 30 ગ્રામના દરે, દિવસ દરમિયાન વધુ સારી રીતે ફેલાય છે.
યોજના 1: શાકાહારી, ડેરી સાથે
| ભોજન | શું ખાવું? | પ્રોટીન (આશરે.) |
|---|---|---|
| વહેલી સવારે | 1 ગ્લાસ દૂધ (200 મિલી) | 6 ગ્રામ |
| સવારનો નાસ્તો | 2 બેસનના ચણા (50 ગ્રામ બેસન) સાથે એક નાની કટોરી | 15 ગ્રામ |
| મધ્ય સવાર | મુઠ્ઠીભર શેકેલા ચણા (30 ગ્રામ) અને જામફળ | 6 ગ્રામ |
| બપોરનું ભોજન | 2 રોટલી, 1 કટોરી દાળ, પનીર ભુર્જી (75 ગ્રામ પનીર), ભાજી, કચુંબર | 27 ગ્રામ |
| સાંજ | લીંબુ અને જીરા સાથે સત્તુ પીણું (30 ગ્રામ સત્તુ) | 6 ગ્રામ |
| રાત્રિભોજન | 1 કટોરી ચોખા, 1 કટોરી રાજમા, એક નાની કટોરી દહી | 15 ગ્રામ |
| સૂવાનો સમય | 1 કપ હળદરનું દૂધ (150 મિલી) | 5 ગ્રામ |
| કુલ | લગભગ 80 ગ્રામ |
આ દિવસ 55 થી 65 કિલો વજનની વ્યક્તિને અનુકૂળ છે. પનીર અને બેસન મોટાભાગનું કામ કરે છે. જો પનીર દરરોજ ખાવા માટે ખૂબ મોંઘુ હોય, તો સોયા ચંક કરી (25 ગ્રામ સૂકા ટુકડા) ની કટોરી ખૂબ ઓછા પૈસામાં લગભગ સમાન પ્રોટીન આપે છે.
યોજના 2: ઇંડા સાથે શાકાહારી
| ભોજન | શું ખાવું? | પ્રોટીન (આશરે.) |
|---|---|---|
| સવારનો નાસ્તો | 2 ઇંડા, બાફેલા અથવા ભુરજી તરીકે, 1 રોટલી અથવા 2 બ્રેડના ટુકડાઓ અને 1 ગ્લાસ દૂધ સાથે | 22 ગ્રામ |
| મધ્ય સવાર | એક નાની મુઠ્ઠી મગફળી (20 ગ્રામ) અને એક નારંગી | 5 ગ્રામ |
| બપોરનું ભોજન | 2 રોટલી, 1 કટોરી દાળ, 1 કટોરી ચાના શાકભાજી, એક નાની કટોરી દહી | 24 ગ્રામ |
| સાંજ | 1 બાફેલા ઇંડા અને એક ગ્લાસ છાશ | 8 ગ્રામ |
| રાત્રિભોજન | 1 કટોરી શાકભાજી પુલાવ, સોયાનો ટુકડો કરી (25 ગ્રામ સૂકા ટુકડા), રાયતા | 20 ગ્રામ |
| કુલ | લગભગ 79 ગ્રામ |
ઇંડા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવાનું વધુ સરળ બનાવે છે. આખા દિવસમાં ત્રણ ઇંડા નરમ, ઝડપી અને સસ્તા સ્વરૂપમાં લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. જો કોઈને તબીબી કારણોસર ઇંડાને મર્યાદિત કરવાનું કહેવામાં આવ્યું હોય, તો એક ઇંડાને દહીની કટોરી અથવા એક ગ્લાસ દૂધથી બદલો.
યોજના 3: માંસાહારી
| ભોજન | શું ખાવું? | પ્રોટીન (આશરે.) |
|---|---|---|
| સવારનો નાસ્તો | 1 પરોટા અથવા 2 સ્લાઇસેસ બ્રેડ અને 1 ગ્લાસ દૂધ સાથે 2-ઇંડા ઓમેલેટ | 22 ગ્રામ |
| મધ્ય સવાર | ફળ સાથે દહીની એક નાની કટોરી | 4 ગ્રામ |
| બપોરનું ભોજન | 1 કટોરી ચોખા અને 1 રોટલી, ચિકન કરી (100 ગ્રામ રાંધેલું ચિકન), 1 કટોરી દાળ | 36 ગ્રામ |
| સાંજ | ચા સાથે શેકેલા ચણા (30 ગ્રામ) | 6 ગ્રામ |
| રાત્રિભોજન | માછલીની કઢી (75 ગ્રામ માછલી), 1 રોટલી, સબઝી | 22 ગ્રામ |
| કુલ | લગભગ 90 ગ્રામ |
આ યોજના ભારે પુખ્ત વયના અથવા મોટા ઘા ધરાવતી વ્યક્તિને અનુકૂળ છે. નાની વ્યક્તિ માટે, બપોરના ભોજનમાં દાળ છોડો અથવા માછલીનો નાનો ટુકડો ખાઓ.
દક્ષિણ અને પૂર્વ ભારતીય રસોડા માટે અદલાબદલી
આ જ સિદ્ધાંત કોઈપણ પ્રાદેશિક ખોરાક સાથે કામ કરે છે. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક રાખો અને બાકીના લોકો સ્થાનિક આદતને અનુસરી શકે છે.
- સાંભર સાથે ઇડલી અથવા ડોસા પ્લેટ દીઠ થોડા ગ્રામ આપે છે. સાંભરની વધારાની કટોરી અથવા દાળથી બનેલી પોડીનો ચમચો ઉમેરવાથી તે વધે છે.
- બે પેસારટ્ટુ (મૂંગની દાળનો ડોસા) લગભગ 8 થી 10 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે એક મજબૂત નાસ્તો બનાવે છે.
- ચના અથવા રાજમાથી બનાવેલ સુંદર સાંજે એક સરળ નાસ્તો છે, જે કટોરી દીઠ લગભગ 8 ગ્રામ છે.
- દહીનો ચોખા નરમ, ઠંડો અને ખાવા માટે સરળ હોય છે, અને તે વૃદ્ધ લોકો માટે રાત્રિભોજનમાં સારી રીતે કામ કરે છે.
- બંગાળ અને ઓડિશામાં, ચોખા સાથે મસૂર દાળ, માછલીની કરી અને હળવા ઝોલમાં રાંધેલા ઇંડા કુદરતી રીતે પેટર્નમાં બંધબેસે છે.
- ચોખા સાથેની માછલીની કરી, દરિયાકાંઠે ખાવામાં આવે છે, તે માછલીના મધ્યમ ટુકડામાંથી 20 ગ્રામ કે તેથી વધુ આપે છે.
જે વ્યક્તિને ચાવવામાં મુશ્કેલી પડે છે તેના માટે એક નરમ દિવસ
વૃદ્ધ લોકો માટે, અથવા મોંમાં દુખાવો ધરાવતી કોઈપણ વ્યક્તિ માટે, પ્રોટીન જેટલું જ મહત્વ પોતની રચના માટે છે. એક નરમ દિવસમાં દૂધમાં એક ચમચી દૂધના પાવડર સાથે રાંધેલો દાલો, શેકેલા ઇંડા અથવા નરમ પનીરની ભુર્જી, ઇંડા અથવા પનીર સાથે મૂગ દાળની ખીચડી અને તેમાં દહીં, સત્તુ પીણું અથવા લસ્સી સાથે પીરસવામાં આવે છે, જાડું દાળ સૂપ અને રાત્રે વધારાના દૂધના પાવડરથી બનેલી ખીરનો સમાવેશ થઈ શકે છે. આ રીતે મજબૂત, એક નરમ દિવસ ઉપરની યોજનાઓ જેવા જ પ્રોટીનની નજીક પહોંચી શકે છે.
જો વ્યક્તિ ખાતી વખતે ઉધરસ લે છે અથવા ગૂંગળામણ કરે છે, તો ડૉક્ટરને કહો અને જાતે જ પોતમાં ફેરફાર કરતા પહેલા ગળી જવાની આકારણી માટે પૂછો.
પ્લેટ પરના અન્ય પોષક તત્ત્વો
પ્રોટીન એ નિર્માણ સામગ્રી છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ કરવા માટે શરીરને અન્ય પોષક તત્ત્વોની જરૂર છેઃ
- દરરોજ વિટામિન સી, જેનો ઉપયોગ શરીર કોલેજન બનાવવા માટે કરે છે. સારા સ્રોતોમાં આમળા, જામફળ, નારંગી, મીઠી ચૂનો, કેપ્સિકમ, ટમેટાં અને દાળ પર દબાવેલા લીંબુનો સમાવેશ થાય છે.
- વિટામિન એ, નવી ત્વચા માટે. ગાજર, કોળું, પપૈયા, પાલક અને કેરી બધા તેને પુરવઠો પૂરો પાડે છે.
- ઝિંક અને આયર્ન, દાળ, ચણા, રાજમા, ઇંડા, માંસ, માછલી અને બીજમાંથી.
- પૂરતો પ્રવાહી, કારણ કે નિર્જલીકૃત ત્વચા નબળી રીતે સાજો થાય છે.
દિવસમાં બે કે ત્રણ રંગના શાકભાજી અને એક ફળ ધરાવતી થાળી કોઈપણ વિશેષ આયોજન વિના આમાંના મોટા ભાગનાને આવરી લે છે.
યોજનાઓને સફળ બનાવતી ટીપ્સ
જે યોજના રાંધવામાં આવે તે શ્રેષ્ઠ યોજના છે. કેટલીક આદતો તેને સરળ બનાવે છેઃ
- દાળ, રાજમા અથવા ચણાને મોટા જથ્થામાં રાંધો અને તેનો ઉપયોગ બે ભોજનમાં કરો.
- બાફેલા ઇંડા, શેકેલા ચણા અને મગફળીને ઝડપી નાસ્તા માટે તૈયાર રાખો.
- પહેલાં પ્લેટના પ્રોટીન ભાગને પીરસો, જ્યારે ભૂખ સૌથી વધુ હોય છે.
- સવારનો નાસ્તો ન છોડો, કારણ કે તે પ્રોટીનથી ભરપૂર સૌથી સરળ ભોજન છે.
- જો વ્યક્તિ ભોજન પૂરું ન કરી શકે, તો બચેલા પ્રોટીન ખોરાકને આગામી નાસ્તામાં ખસેડો.
કોણે પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ?
આ યોજનાઓનું પાલન કરતા પહેલા ડૉક્ટર અથવા આહારશાસ્ત્રીને પૂછો જો તે વ્યક્તિઃ
- તેને કિડનીનો રોગ છે, કારણ કે પ્રોટીન, પોટેશિયમ અને પ્રવાહી બધાને મર્યાદાઓની જરૂર પડી શકે છે
- યકૃતની ગંભીર બીમારી છે
- પ્રવાહીને મર્યાદિત કરવાનું કહેવામાં આવ્યું છે, ઉદાહરણ તરીકે હૃદયની નિષ્ફળતાને કારણે
- તેને ડાયાબિટીસ છે, કારણ કે ચોખા, રોટલી અને ફળોના ભાગોને તેમની દવાઓ સાથે મેળ કરવાની જરૂર છે
- ખોરાકની એલર્જી છે, અથવા શસ્ત્રક્રિયા પછી આહારની સૂચનાઓ આપવામાં આવી છે
તમારે ડૉક્ટરને ક્યારે જોવું જોઈએ?
સારો આહાર ઉપચારને ટેકો આપે છે, પરંતુ તે ઘાની સંભાળની જગ્યા લેતો નથી. ઘા મોટો કે વધુ પીડાદાયક થઈ રહ્યો છે કે કેમ, જો લાલાશ કે સોજો ફેલાઈ રહ્યો છે કે કેમ, જો પરૂ કે દુર્ગંધ છે કે કેમ, જો વ્યક્તિને તાવ છે કે જો ઘા ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિના પગ પર છે કે કેમ તેની તપાસ કરાવો.
નીચે લીટી
એક દિવસ જે ઉપચારને ટેકો આપે છે તે સામાન્ય ખોરાકમાંથી બનેલો છેઃ દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં પ્રોટીન ખોરાક, વિટામિન સી અને દરરોજ રંગીન શાકભાજી, અને પૂરતો કુલ ખોરાક અને પ્રવાહી. શાકાહારી, ઇંડા અને માંસાહારી પરિવારો પહેલેથી જ ખરીદેલા ખોરાક સાથે 80 થી 90 ગ્રામ પ્રોટીન સુધી પહોંચી શકે છે.
If appetite is the problem, start with what to do when someone will not eat. For the reasons behind the targets, see how much protein you need with a wound, and for beliefs that cut protein by mistake, see common food myths.